פילאטיס כאימון מסייע ותומך לריצה

כבר שנים שריצה הפכה להיות ענף ספורט המועדף בעולם, כי היא נוחה לביצוע, אינה מחייבת רכישות מיוחדות למעט זוג נעלי ספורט טובות והופ לצאת החוצה לקבל קצת ויטמין D ,להנות מהאוויר ו….. לרוץ.

במהלך ריצה ממוצעת כף הרגל נוחתת על הקרקע כ-1,000 פעמים למייל. עוצמת הנחיתה שווה כפי שלושה או ארבעה ממשקל גופנו. בנוסף לכף הרגל ישנם פלגי גוף נוספים המשתתפים בתנועה של הגוף, ולכן אין זה מפתיע שאנו שומעים על יותר ויותר אנשים המתלוננים על כאבים שנוצרו לאחר ריצה כגון : כאבי גב, ברכיים וכו׳ וזאת בשל יציבה וביומכניקה לא נכונה במהלך הריצה.

ריצה היא פעילות גופנית בעצימות גבוהה, העומס שנוצר על המפרקים עם כל נחיתה של כף הרגל על הקרקע והתנועות שחוזרות על עצמן מקצרות שרירים מסויימים ופעולה זו מפרה את האיזון של הגוף ומכאן נוצרות פציעות שונות. אם נסתכל על גוף האדם הוא מחולק לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון ומה שמחבר אותם זה האגן. במהלך הריצה האגן מסייע לנו בהנעה של הירך בתוך מפרק הירך וביציבה של הגב. בכדי למנוע פציעות אלו עלינו להביא את הגוף למצב של איזון וגמישות.

 כיצד פילאטיס יכול לסייע במניעת פציעות ושיפור יכולת הריצה שלכם:

נשימה – כמה פעמים התחלתם לרוץ ואתם פתאום חסרי נשימה כל הגוף נכנס למתח,הצואר,הגב, כתפיים מתוחות, האגרוף ביד שנוצר בלי שהרגשתם … עצרו! נשימה נכונה יכולה לסייע ולהפיג מתחים. בפילאטיס אנו למדים לנשום ביעילות ,להפעיל את שרירי הסרעפת, ולהפיג מתחים.

יציבה – יציבה נכונה יכולה לסייע במניעת פציעות. בזמן ריצה חשוב מאוד לדעת איך לייצב את הגוף, שכל אחד מפלגי הגוף יהיה במנח הנכון. לדוגמא: איפה הראש שלנו ביחס לכתפיים, המבט בריצה צריך להיות קדימה ולא למטה, האם הכתפיים קרובות לאוזניים? בפילאטיס אנו לומדים יציבה נכונה וכך יכולים למנוע פציעות.

חיזוק השרירים המייצבים – במהלך הריצה כל הגוף שלנו בתנועה אפילו הראש (תסתכלו על אישה עם שיער ארוך, כשהיא רצה ניתן לראות את השער שלה זז מצד לצד, הסיבה לכך שאפילו הצוואר משתתף בריצה).  עלינו לדעת לייצב את השרירים ולהניע אותם בצורה נכונה ויעילה. אם ניקח את דוגמאת הצואר, הראש הינו האיבר הכי כבד בגוף, חיזוק חגורת הכתפיים יכול לסייע ביציבה של הראש וחוליות הצואר.

תנועה וגמישות – גוף גמיש מתנועע בקלות וביעילות. בריצה, שרירי הירך האחורית מתקצרים מאוד ובעקבות זה גם שרירי הגב התחתון מתקצרים ומתוחים. בפילאטיס אנו עובדים על הארכה של שרירים אלו ומביאים את הגוף למצב הטבעי שלו למניעת פציעות.

שיווי מישקל – ריצה הינו ספורט המתבצע במישור חזיתי ולכן חשוב לעבוד ולחזק את את המישורים האחרים ז״א לעבוד לא רק על שרירים קדמיים ואחוריים כגון ירך קדמית ואחורית אלא גם על השרירים הפנימיים והחיצוניים בכדי שהמפרקים יהיו יציבים.

 תרגילים לדוגמא:

 

Side Leg Lifts

עמידת מוצא:

לשכב על הצד , יד תחתונה כפופה כף יד מתחת לאוזן, רגליים ישרות ובהמשך לגב. מותן תחתונה אסופה מבט קדימה.

נשימה – לעשות פוינט לכף הרגל ,הרימו רגל עליונה לרוחב אגן בלי לקצר את המותן העליונה

נשיפה – לכווץ בעדינות את שרירי ריצפת האגן והבטן , פלקס לעקב ולהוריד את הרגל בחזרה

במהלך התרגיל שימו לב שהברך כל הזמן מסתכלת קדימה ולא למעלה או למטה. האגן נשאר יציב ולא זז מצד לצד

מס׳ חזרות 8-10 לכל רגל

 

Side Leg Circle

עמידת מוצא:

לשכב על הצד , יד תחתונה כפופה כף יד מתחת לאוזן, רגליים ישרות ובהמשך לגב. מותן תחתונה אסופה מבט קדימה. 

נשימה – פוינט לכף הרגל העליונה ולהרים אותה לרוחב אגן. הרגל נשארת ברוחב אגן ואז להתחיל לבצע סיבוב של הרגל למעלה

נשיפה – לייצב את האגן באמצעות כיווץ ריצפת אגן ושרירי בטן להמשיך לבצע את הסיבוב של הרגל.  (שימו לב לא להזיז את הגב והאגן התנועה מתבצעת ממפרק הירך ולא בברך)

מס׳ חזרות 8-10 לכל רגל.

הכותבת: מירי אלוני- מדריכת סטוט פילאטיס מוסמכת.

Mirialoni@yahoo.com

  Certified Stott Pilates Instructor 650-450-7316