שרירי הליבה ותפקידם במניעת כאבים

שרירי הליבה ותפקידם במניעת כאבים

פילאטיס הינו אימון חכם שבאמצעותו אנו מלמדים את השרירים בגוף לעבוד מהשרירים הפנימיים ביותר – שרירי הליבה ומשם להפעיל את מערכות השרירים החיצוניות יותר אותן אנו יכולים לחוש ולראות באופן ברור. המונח שרירי הליבה  הפך לאחרונה להיות מאוד "אופנתי". כולנו קראנו או שמענו אותו מספר פעמים במהלך חיינו.

מהם שרירי הליבה ולמה כל כך חשוב לחזקם? הרבה אנשים עובדים על שרירי הליבה כי הם רוצים שרירי בטן חטובים' אולם שרירי הבטן אינם שחקן המפתח במערכת השרירים הללו. שרירי הליבה הינם השרירים הראשוניים המחוברים לשלד שלנו ויש להם תפקיד מכריע בפעולות היום יומיות שלנו. הם מאפשרים לנו תנועתיות באופן הכי טבעי וחסכוני לגוף, מסייעים ביציבה ותומכים בשלד. תפקידם של שרירי הליבה להגן ולהנחות את התנועה בצירי המפרקים. ללא השרירים האלו התנועה במפרק תצא מהציר המקורי שלה, זוויות היישום של השרירים הגדולים ישתנו וכתוצאה מכך יווצר חוסר איזון מוחלט שהפועל היוצא שלו הוא פציעות וכאבים.

אם נדמיין לרגע את מיבנה השלד שלנו והמכניקה של הגוף אז האגן שלנו בנוי כמו צומת דרכים בין עמוד השדרה, פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון , שעליהם אנו עומדים ונושאים את כל כובד המשקל שלנו.

שרירי הליבה אם כך הינם השרירים המייצבים את מרכז הגוף, אזור האגן והגב. הם מורכבים משרירי הסרעפת, שרירי ריצפת האגן, השריר הרוחבי של הבטן, השרירים האלכסוניים ושרירי זוקפי הגב ובראשם המולטיפידוס. ברגע ששרירים אלו אינם חזקים דים בכדי לתמוך במערכת זו אנו מרגישים כאבים שלפעמים מתבטאים בכאב חולף ובמקרים חמורים אף בכאב כרוני. הכאב הראשוני שאנו מרגישים הינו נורת אזהרה שהגוף שלנו שולח אלינו. זהו מסר שאנו צריכים להתייחס אליו באופן חיובי כי הגוף שלנו אומר לנו: "היי משהו לא בסדר", היציבה אינה נכונה והשרירים אינם מספיק חזקים בכדי להחזיק את השלד כבעבר. הכאב הזה שאתם חשים אומר לכם בצעו שינוי, חזקו את שרירי הליבה. רוב הפעמים אנחנו פוחדים מהכאב ומנסים להתעלם ממנו ואז המצב מחמיר.

מדוע חשוב לבצע אימון לשרירי הליבה?

  1. מניעה וטיפול בכאבים – יצירת איזון שריר נכון בכדי שהגוף יעבוד בצורה מאוזנת ואיכותית
  2. תמיכה בעמוד השדרה – שרירי ליבה חזקים מאפשרים לנו תנועתיות באופן הכי טבעי וחסכוני לגוף ומסייעים ביציבה ותמיכה לשלד
  3. שיווי משקל

אימון שרירי הליבה בפילאטיס הינו אימון חכם המתקן חוסר איזון בגוף ,מחזק ומייצב שרירים חלשים. 

תרגילים לדוגמא:

תרגיל 1

SWIMMING PREP

עמידת מוצא על הידיים והברכיים, שורש כף היד מתחת לכתפים והברכיים מתחת לאגן הגב במצב נייטרלי (לא מקומר כמו חתול ולא לשקוע לגב התחתון – חוליות הצוואר בהמשך לחוליות הגב).

נשימה: נשימה עמוקה דרך האף ולהרגיע מתח מהשכמות והצוואר

נשיפה: לכווץ בעדינות את שרירי ריצפת האגן והבטן ובזהירות מבלי לאבד שיווי משקל לשלוח יד אחת ארוכה קדימה ורגל נגדית ארוכה לאחור. שימו לב: לא להשען לצד ולא לשקוע לגב התחתון

נשימה: להשאר במצב זה

נשיפה: לייצב את האגן באמצעות כיווץ ריצפת האגן והבטן ובזהירות להחזיר את היד והרגל למקום

לחזור על פעולה זו בצד השני

מס' חזרות: 5-10 לכל צד

באם אתם מוצאים תרגיל זה קשה מדי בהתחלה בצעו זאת כך: יד נשלחת קדימה ואח"כ רגל ובהדרגה בצעו את התרגיל במלואו

תרגיל 2 :

SHOULDER BRIDGE PREP/ HIP LIFT

עמידת מוצא: על הגב רגלים ברוחב אגן ברכיים כפופות, ידים ארוכות לאורך הגוף (שימו לב שאין כרית או מגבת מתחת לראש)

נשימה: להרגיע את השכמות

נשיפה: לייצב את האגן לכווץ את שרירי ריצפת האגן בטן ועכוז וכיחידה אחת להרים את האגן והגב למעלה ליצור גשר מהכתפיים עד לברכיים

נשימה: להשאר במנח זה

נשיפה: לכופף את הירך ולהוריד את האגן והגב כיחידה אחת למזרן

מס' חזרות – 5-10

ג'וזף פילאטיס נהג לומר:

:You’re as old as your spine"

“If your spine is inflexibly stiff at 30 you are old, if it is completely flexible at 60 you are young

 

מירי אלוני – מדריכת סטוט פילאטיס מוסמכת, בעלת סטודיו לפילאטיס בסניוויל.

mirialoni@yahoo.com