על הערכים התזונתיים של הדלעת ומשפחתה

מאת: יעל דרור

חג ה-Halloween הוא הזדמנות נהדרת לעשות הכרות קצת יותר מעמיקה עם הדלעת ומשפחת הדלועים בכלל. נכון, זו בדיוק העונה בה מבשילות מרבית הדלעות והחיבור עם החג הוא לא במקרה… כן, החג עושה יחסי ציבור אינטנסיביים (שלא לומר "אגרסיביים") לדלעת על מגוון צורותיה, אך זו באמת הזדמנות נהדרת לבחון את יתרונותיה התזונתיים ולשלבה במגוון מתכונים. בכתבה הנוכחית אתן כבוד לדלעת, 

לגרעיני הדלעת ואף לזן טעים במיוחד במשפחת הדולעים המוכר בשם "דלעת ערמונים".

Jeff Kubina

הכרות עם הדלעת

הדלעת שייכת למשפחת הדלועים. מדובר במשפחה רחבה של ירקות שגם המלפפון, הקישוא, המלון והאבטיח שייכים אליה. לדלעת יש מספר יתרונות תזונתיים וגם מבחינת הטעם היא הרבה יותר עשירה בהשוואה למלפפון ולקישוא. למרות הטעם המתקתק שלה, הדלעת נחשבת למשפחת הירקות מבחינה תזונתית, כיון שהיא מכילה יחסית מעט קלוריות, דלת שומן ועשירה בנוזלים (כ- 92% מהדלעת הם נוזלים!).

מבין היתרונות התזונתיים שלה, שני החשובים והבולטים הם:stu_spivack

  • ויטמין A – החיוני לתפקוד מערכת החיסון, ראית לילה ובריאות העור.
  • מינרל האשלגן– חיוני לתפקוד הלב, שמירה על איזון נוזלים בגוף ותפקודי רקמות הגוף.

ערך תזונתי ל-100 גרם

  • קלוריות- 26
  • חלבון- 1 גרם
  • פחמימות- 5.6 גרם
  • שומן- 0.1 גרם
  • סיבים תזונתיים- 0.5 גרם.

הדלעת משתלבת נהדר במגוון רחב של תבשילים: ירק מבושל, מרק, פשטידות, עוגות, סלטים, ריבות ועוד.

The pumpkin seeds we roasted after carving pumpkins for Halloween

photo by Brian Jackson

גרעיני דלעת

גרעיני הדלעת נחשבים לאחד המזונות העשירים ביותר מבחינה תזונתית. הם מכילים כמות גבוהה של שומן, אך מסוג שנחשב בריא (חד בלתי רווי). גרעיני הדלעת עשירים מאד במגוון רחב של מינרלים: אשלגן, מגנזיום, זרחן, אבץ ועוד.

ערך תזונתי ל-100 גרם (גרעינים מקולפים טבעיים):

  • קלוריות- 567
  • חלבון- 26 גרם
  • פחמימות- 14.5 גרם
  • שומן- 45 גרם
  • סיבים תזונתיים- 4 גרם.

טיפ- לשדרוג הסלט ניתן להוסיף כף גרעיני דלעת קלופים במקום תוספת של שמן/רוטב. כן, הרבה יתרונות תזונתיים, אך גם הרבה קלוריות ואחוזי שומן גבוהים, ולכן מומלץ לצרוך במידה ולא להגזים בכמויות.

דלעת ערמונים  Acorn squash

Franco Folini

Photo by Franco Folini

מה זה?

דלעת ערמונים מוגדרת כפרי מבחינה בוטנית, היא שייכת למשפחת הדלועים עם טעם נפלא וסיבים תזונתיים רבים. לדלעת הערמונים יש קליפה בעלת צבע ירוק-שחור-צהוב וגוון צהוב-כתום מבפנים.

מה היתרונות התזונתיים?

דלעת ערמונים עשירה בויטמינים מקבוצת B ובמינרלים חיוניים: אשלגן, מגנזיום, מנגן ועוד.

איך משתלבת דלעת הערמונים בתפריט היומי?

דלעת הערמונים יכולה להשתלב נהדר בתזונה היומיומית, ואף כאשר אנו חושבים על דיאטה, היא מאכל שיכול להיות חלק בלתי נפרד מהתפריט. יתרון גדול של דלעת הערמונים היא שקל להכין אותה, היא דלה בשומן ובקלוריות, והיא מאד משביעה.

chrisjtse

Photo by chrisjtse

לדוגמה: קחו את דלעת הערמונים, חצו אותה לשניים ורוקנו את הגרעינים.

הכניסו לחימום במיקרוגל/תנור (אין צורך בתבלינים!) ואיכלו עם כפית כאשר מתרכך או חיתכו לקוביות והגישו לשולחן. כמו כן, אפשר לבשל אותה או לאדות.

כוס קוביות של דלעת ערמונים מספקת טעם נהדר, ממלאת, משביעה ויכולה להיות נהדרת כארוחת ביניים או כחלק מארוחה מרכזית.

דוגמה לשילוב בארוחה: אפשר למלא חצאי דלעת ערמונים בבשר, ירקות ועוד, ולאפות בתנור.

כמה קלוריות?

  • כוס קוביות דלעת ערמונים (140 גרם) מכילה 120 קלוריות, 2 גרם סיבים תזונתיים. מנה אחת של פחמימות (15 גרם).
  • חצי דלעת ערמונים מכילה 190 קלוריות, 3 גרם סיבים תזונתיים.