אימוני פילאטיס לספורט החורף

ריצה ברחוב, רכיבה על אופניים, שחיה וצעידה בפארק המקומי הם חלק מענפי הספורט שבהם רובנו עוסקים והם אינם תלויי עונה. פעם בשנה בדר״כ מסוף נובמבר תחילת דצמבר מתחילה עונת ספורט החורף ותחת ההגדרה הזו נכללים: סקי,סנובורד והחלקה על הקרח.

גלישה מכל סוג שהוא מציבה אתגר עצום לגוף. במהלך הגלישה כל מרכז הכובד שלנו והיציבה משתנים, האגן מוטה לאחור ואמור לסייע ביציבה, ובשל כך יש עומס על הגב התחתון, הכפיפה של הירך והברכיים מאתגרים את המפרקים הללו והשרירים המייצבים שלהם. חגורת הכתפיים פעילה גם כן והיא מסייעת בניווט התנועה והעברת המשקל של הגוף מצד לצד.

מהן המיומנויות והכישורים הנדרשים בזמן גלישה וכיצד פילאטיס יכול לסייע לביצוע בטוח וללא פציעות?

1. שיווי משקל – איזון תנועות סיבוביות, ירידה במדרון והעברת המשקל מצד לצד דורשים עבודה מאוד ממוקדת של שרירי הליבה למען יציבה נכונה. בהעדר שיווי משקל אנו נוטים לעשות פיצוי ע״י העברת עומס רב על אחד או כמה מפרקים והפועל היוצא מכך עייפות של השרירים הסובבים את המפרק ופציעתם.

2. חיזוק שרירי הליבה – מסייע במניעה של פציעות וכאבים בגב התחתון, חיזוק השרירים המייצבים של המפרקים יכול לסייע ביציבה של המפרק וביצוע התנועה באופן מקסימלי עם כמה שפחות שחיקה למפרק (כגון: מפרק הירך, ברכיים, קרסול, שורש כף היד לאלו האוחזים במוטות הגלישה).

3. חיזוק פלג הגוף העליון – במהלך הגלישה חגורת הכתפיים ושרירי זוקפי הגב מסייעים בניווט התנועה. חיזוקם הינו קריטי היות והם אלו שעוזרים ביציבה ובמניעה של מתחים בצוואר ובחוליות הצוואר.

4. יציבה של האגן – חיזוק שרירי הירך הקדמית, הירך האחורית, ושרירי העכוז מסייעים ביציבה של האגן וכן במניעה של עומס יתר על הגב התחתון ופלגי הגוף התחתונים. חיזוק שרירים אלו יפחית את הסיכוי לעייפות של השריר וכתוצאה מכך ימנעו פציעות.

 טיפים לקראת עונת הסקי:

– חשוב מאוד לחמם את הגוף ולהתחיל בהדרגה….בכל זאת חלפה כמעט שנה מהגלישה האחרונה.

– ציוד טוב ובטיחותי, נעליים שאינן מותאמות לגודל ורוחב כף הרגל או מגלשים שאינם מכוונים/ אינם מותאמים לגודל שלכם יכולים לשבש לכם את היציבה ולגרום לפציעות.

– כלל ברזל בכל פעילות גופנית – הקשיבו לגוף! אם אתם עייפים תמיד יש את מחר. זכרו, רוב הפציעות מתרחשות בסוף היום כאשר השרירים עייפים מידי ופחות מגיבים.

– שימו את האגו בצד, אף שכולנו רוצים להיות הכי הכי בהכל…

ואחרון חביב, בסוף היום לאחר שחלצתם את המגפיים בצעו מתיחות כדי שלמחרת תוכלו לבצע את התנועה בצורה הכי בטוחה ומדוייקת עבורכם.

תרגילים לדוגמא :

תרגיל 1

תרגיל לחיזוק שרירי הירך:

עמידת מוצא : ישיבה על כיסא רגלים על הקרקע וברוחב אגן. קחו כדור בגודל של כדור טניס או מגבת שקיפלתם ברוחב של אגרוף והניחו בין הברכיים.

נשימה: להתארך עם עמוד השידרה ומפנים הירך ללחוץ קלות על הכדור/מגבת

נשיפה : לכווץ את ריצפת האגן ושרירי הבטן וליישר רגל אחת קדימה כך שהשריר הארבע ראשי מותח – מושך את הברך ומרים את השוק.

נשימה: לכופף את הברך ולשחרר קלות את המתח בכדור/מגבת.

בצעו תרגיל זה בין 5-10 פעמים לכל רגל לסרוגין.

תרגיל 2

תרגיל לחיזוק שרירי העכוז הירך האחורית ושרירי הליבה.

עמידת מוצא: לשכב על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגלים על הרצפה וב-90 מעלות. ידיים ארוכות לאורך הגוף שכמות יציבות על המזרן (יש להקפיד שאין כרית או מגבת מתחת לראש) .

נשימה: לייצב את הכתפיים

נשיפה: לכווץ את ריצפת האגן, שרירי העכוז, שרירי הבטן ולאט לאט להרים את האגן והגב חוליה חוליה מהמזרן ליצור גשר עם הגב. שימו לב שהבטן כל הזמן אסופה לתמוך בגב התחתון ולא ליצור קשת בגב התחתון ושאת עולים עד לחלק התחתון של השכמות לא לחוליות הצוואר.

נשימה: ליצב את הגב לכווץ את שרירי העכוז והבטן.

נשיפה: לאט לאט מאזור החזה לרדת חוליה חוליה להמשיך לכווץ את הבטן כדי שהגב והאגן לא יזוזו מצד לצד עד שהאגן יורד למזרן ולשחרר .

מספר חזרות: 5-10

תרגיל 3

תרגיל לחיזוק שרירי הירך הצדדי ושרירי העכוז

עמידת מוצא: לשכב על הצד יד תחתונה כפופה מתחת לראש יד עליונה על הרציפה מקדימה לתמיכה. ברכיים כפופות ב90 מעלות בין שוק לירך. רגלים צמודות ברכיים ועקבים צמודים

נשימה: לייצב את הגב

נשיפה : להשאיר עקבים צמודים לכווץ ריצפת אגן בטן בכדי לייצב את האגן והבטן, ולפתוח את הרגל העליונה כך שאתם יוצרים מעין יהלום עם שתי הרגליים. שימו לב שהגב נישאר ישר והאגן אינו נוטה לאחור.

נשימה: להחזיר את הרגל לנקודת המוצא.

שיהיה חורף נעים חמים והכי חשוב ללא פציעות.

הכותבת: מירי אלוני מדריכת פילאטיס מוסמכת בשיטת Stott Pilates בעלת סטודיו לפילאטיס.

Mirialoni@yahoo.com