אימוני הורדת חלודה

"אימוני הורדת חלודה"- המכשול של תחילת האימונים

זהו, קבלתם החלטה ואתם חוזרים לשגרת האימונים! מנסים להיכנס לכושר, אבל מה לעשות כאשר הגוף לא משתף פעולה ואתם מרגישים שאתם "סובלים באימונים" הראשונים? לא מבינים על מה כולם מדברים כאשר הם מספרים בהתרגשות איזה אימון טוב היה להם. על מה הם מדברים? למה אתם לא מרגישים את אותם הדברים? האם צריך להפסיק כי אתם ממש לא מתאימים לספורט או שצריך להתעקש ולהמשיך כי בסוף תצליחו גם אתם לראות את האור בקצה המנהרה ובעיקר להנות מהאימון?

תחילת אימונים – "תקופת הורדת החולדה"!
כאשר אנחנו מתחילים שגרת אימונים אחרי תקופה של הפסקה או כאשר זו הפעם הראשונה שלנו בתחום הספורט, צריך לקחת בחשבון שהגוף צריך תקופת הסתגלות לאימונים. אני קוראת לזה "תקופת הורדת החלודה"! אתם לא יכולים לצפות מהגוף שאחרי שנים בלי תזוזה הוא יתחיל לשתף פעולה מהאימון הראשון או השני. זה גם לא קורה בדרך כלל באימון השלישי ואולי ליחידי סגולה זה קורה באימון הרביעי. מה עושים? צריך הרבה סבלנות ולהבין שאתם נמצאים בשלב "הורדת החלודה" ובהמשך יהיה טוב יותר! כן, אני מבטיחה!

למה זה קורה?
כניסה לכושר הוא תהליך ארוך שמחייב שיפור וייעול של מספר מערכות בגוף. המערכות צריכות ללמוד לעבוד ביחד כדי ליצור תנועה יעילה שתדרוש מכם פחות מאמץ ותהיה קלה לביצוע, ותאפשר לכם להנות מביצוע הספורט.

רוצים דוגמה? בואו נתחיל לרוץ!
כאשר מתחילים לרוץ יש 3 מערכות עיקריות שפועלות בריצה ולא כל אחת מגיבה באותה מהירות מבחינת השיפור והכניסה לכושר:

  1. מערכת הנשימה – מערכת הנשימה (ריאות, לב, כלי דם) צריכה להיות מסוגלת להביא את כמות החמצן הדרושה לפעילות השרירים בזמן המאמץ. בהתחלה הגוף לא בנוי לספורט מבחינת דרישת החמצן ודרושה תקופת הסתגלות בה נוצרים כלי דם חדשים שמספקים דם בצורה יעילה יותר לשרירים הפועלים. גם שרירי הנשימה צריכים להיות מאומנים ולספק את דרישות הגוף בקצב המתאים לפעילות.
  2. מערכת השרירים – השרירים הפועלים מתחזקים, כך גם הרצועות והגידים (שבדרך כלל לא בהכרח מתחזקים באותה מהירות). נוצרים יותר כלי דם בשרירים ובהמשך כמות המיטוכונדריות עולה (בתי החרושת לשרפת שומן בפעילות) וסיבי השריר מתחזקים. לא כל השרירים ברגלים שלנו חזקים באותה מידה וזה מאד מקשה בהתחלה על יכולת הפעלתם בצורה מסונכרנת טובה המתאימה לריצה.
  3. מערכת העצבים – הקואורדינציה של תנועת הריצה לא פשוטה לנו. אנו צריכים ללמוד מחדש את השילוב בין תנועת הרגלים לתנועות הידים. בנוסף, טכניקת הריצה צריכה להשתפר ולפעמים דרושה הדרכה צמודה של מאמן מוסמך, על מנת לשפר את סגנון הריצה כדי למנוע פציעות בהמשך ולהקל על תנועת הריצה.

מכיוון שכל מערכת משתפרת בקצב אחר וכל אחד חזק מלכתחילה במשהו אחר, כל אחד ירגיש שמשהו אחר מקשה עליו את ביצוע הספורט. לדוגמה אחד יתנשף יותר וירגיש ש"אין לו אויר" (חולשה של מערכת הנשימה), אחד ירגיש שהרגלים שלו חלשות ולא מסוגלות לדחוף את הקרקע לאורך ריצה ארוכה (חולשה של מערכת השרירים), ואחר ירגיש שהוא פשוט לא מסתדר עם תנועות הריצה ולא מצליח להגיע לשטף תנועה קל ופשוט (חולשה של מערכת העצבים). מה שחשוב לזכור זה שהכי חשוב להתמיד על מנת לשפר את כל שלושת המערכות ולא להתייאש בדרך.

רגע, אז ממה אני אמור להנות?
הנאה? מישהו הבטיח "הנאה" באימונים!? כן, יש כאן הנאה, קודם כל מתחושת ההצלחה שהגעת לאימון, הצלחת לסיים אותו ולא ויתרת לעצמך. בשלבים הראשונים של הכניסה לכושר, ההנאה היא לא בהכרח מהאימון עצמו, אלא מתחושת ההישג שהחלטת ואתה באמת מתחיל את המסלול של "כניסה לכושר". וכמובן, הנאה מהמקלחת שאחרי האימון. אין הנאה גדולה מזו! במיוחד אם היה אימון קשה.

האם למי שהתאמן פעם יותר קל?
לא בהכרח. מצד אחד למי שהתאמן בעבר יש יתרון גדול שנקרא "זיכרון שרירים". הכוונה היא שהגוף שלו מכיר וזוכר את הפעילות שנעשתה בעבר ויכול יחסית יותר מהר לחזור לכושר כי השרירים והמערכות בגוף יגיבו יותר מהר לאימונים, אבל התסכול מהפער בין מה שהיה בעבר לבין שלבי הכניסה לכושר, עלולים להיות מתסכלים במיוחד.

אנשים שלא היו ספורטאים בעבר או לא התעסקו בספורט, יתמודדו עם אותם קשיים של כניסה לכושר, ועבורם לא יהיה זיכרון של "השלב הנעים של האימון", אך לפחות הציפיות שלהם יהיו יותר ריאליות לקצב התקדמות איטי ונכון של הכניסה לכושר.

המשותף לשניהם – מי שהתאמן בעבר וגם מי שרק מתחיל עכשו בפעם הראשונה, שניהם יחוו תחושה של קושי בהתחלה.

היתרון של מי שעשה ספורט בעבר– הוא שיש סיכוי שיותר מהר הוא יתקדם (אם יתמיד!) ויגיע שוב לשלבי כושר כמו בעבר (אם לא עבר יותר מידי זמן). אז אולי לא יותר קל בהתחלה אבל יש סיכוי טוב שיגיע יותר מהר לשלב ה"הנאה מהאימונים".

למה לצפות? כמה זמן עד ש"יורדת החלודה" ומרגישים שמשתפרים?
תנו לעצמכם זמן של 3-4 אימונים להיכנס לעניינים! תדעו מראש שאתם מגיעים לאימונים בלי ציפיות גדולות מידי להנאה ולהרגשה שאתם משתפרים. אתם קודם כל צריכים להזיז את הגוף, למתוח איברים, להתחיל להזרים את הדם בעורקים ולחזק את השרירים. זה נכון כמעט לכל סוגי האימונים. לא משנה אם אתם מתחילים לעשות הליכות, ריצות, הרמת משקולות, שיעורי סטודיו, פילאטיס יוגה ועוד. תקבלו החלטות ש-4 אימוני ראשונים אתם מתמידים כי זה החלק החשוב שחייבים לעבור כאשר מתחילים להיכנס לכושר, גם אם לא נהנים.

ומה אחרי זה?
אחרי זה פשוט ממשיכים עד שמרגישים שאתם נכנסים לכושר (יכול להיות שונה בקצב בין סוגי ספורט שונים ובגילאים שונים). לפעמים זה לוקח עוד כמה אימונים ולפעמים צריך שבועות וחודשים של התמדה. אבל כאשר מגיעים לרגע הזה בו מרגישים ש "משפרים" אין הנאה וסיפוק גדולים מזה. שווה לנסות!

הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.

Yael Dror, M.Sc

Sports Nutrition & Physiology

Phone: (669)600.9161

yaeldror75@gmail.com

www.yaeldror.com

Sunnyvale, Ca

USA