מה אוכלים ביום עם שני אימונים

רוב האנשים שמתאמנים בצורה מקצוענית מבצעים 2 אימונים ביום, אבל גם ספורטאים חובבנים לא פעם משלבים שני אימונים, בשל אילוצי זמן במשך השבוע או רצון להיכנס מהר יותר לכושר. במיוחד "ספורטאי סוף השבוע" שמתפנים לספורט רק מחוץ לשעות העבודה, מבצעים לא פעם יותר מאימון אחד ביום. גם אם מדובר באימונים שונים (למשל אופנים ופילאטיס, ריצה ושחיה, זומבה והליכה)  או באימון בוקר ואימון ערב, עדיין מדובר בעומס גדול על הגוף ביום אחד. איך צריך לאכול בין שני האימונים, כדי לאפשר לגוף להתאושש ולאפשר קיום אימון איכותי גם בחלק השני של היום?

מהי מטרת התזונה בין שני אימונים?

המטרה היא לאפשר לגוף להתאושש בצורה הטובה ביותר בין שני האימונים, על מנת להתחיל את האימון השני עם כמה שיותר כוחות ולבצע אימון איכותי. עם זאת, צריך להיות ריאליים, אי אפשר בשום דרך להתאושש בצורה מלאה עד האימון הבא כאשר מדובר בשני אימונים ביום. מכיוון שמילוי מאגרי הגליקוגן לוקח יותר מ- 24 שעות (!), יש לעשות כל שניתן על מנת שתוך 6-10 שעות לפחות 60% יתמלא. כן, זה אפשרי ומחקרים הראו שבעזרת תזונה מתאימה אפשר להשיג זאת.

10 כללים תזונתיים שחייבים לשמור בין שני אימונים: 

  1. מיד אחרי האימון- השלב הראשון הוא לאכול את ארוחת "חלון ההזדמנויות" בתזמון הנכון (תוך 30 דקות) ולא ל"התקמצן" על הארוחה הזו. צריך לתת לגוף את החלבון והפחמימה להם הוא זקוק מיד אחרי האימון. החלבון יסייע לבנות את השריר שתפרק באימון (גם אם מדובר בפירוק קל) והפחמימה תסייע לבניית החלבון וכמובן למילוי מאגרי הגליקוגן.
  2. מה אפשר לאכול אחרי האימון הראשון? כריך גדול עם טונה/גבינה/ביצה/פסטרמה. "ארוחת בוקר ישראלית" עם ביצה, גבינות, סלט ולחם/לחמניה, מוזלי עם יוגורט, גרנולה ופירות. דגני בוקר עם חלב/יוגורט. כמובן שאם האימון מסתיים לקראת הצהרים אפשר לאכול ארוחה בשרית חמה עם עוף/בקר/דג ותוספת של אורז/פסטה/תפו"א/פסטה ועוד.
  3. מילוי מאגרי הגליקוגן- לפזר פחמימות לאורך השעות ביום שני האימונים (יותר מיום רגיל), על מנת לעודד מילוי מאגרי גליקוגן (פחמימות) בשרירים. חשוב במיוחד לאחר אימוני סבולת (ריצה, אופנים, שחיה, חתירה ועוד) המבוססים ברובם על פעילות אירובית שמנוצלת את מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית. הגדילו את כמות הפחמימות היומית בשעות בין שני האימונים, גם על חשבון עליית קלוריות בתפריט היומי. אם מילוי מאגרי הגליקוגן יהיה אופטימאלי, תשרפו יותר קלוריות באימון הבא!
  4. איך לשלב פחמימות? מומלץ לאכול כל שעתיים פחמימות לאחר האימון הראשון (לאחר ארוחת "חלון ההזדמנויות") במיוחד ב- 6 שעות לאחר האימון. בזמן זה, קצב מילוי מאגרי הגליקוגן הכי מהר (רמת הפעילות של האנזימים בשריר גבוהה). כך הסיכויים גדולים יותר שהפחמימות ינוצלו על ידי השרירים למילוי המאגרים, ולא "יעברו" אל השומנים.
  5. איזה סוג פחמימות? מומלץ לאכול בעיקר פחמימות מורכבות בין שני האימונים שיספגו לאט וייסעו בהתאוששות הגוף. דוגמאות לפחמימות מורכבות: דגני בוקר המכילים מעל 8% סיבים תזונתיים. לחם מלא, לחם שיפון, פסטה מלאה, אורז מלא, קינואה, קרקרים עשירים בסיבים תזונתיים ועוד.
  6. לא לשכוח לשתות- חשוב להקפיד על שתיה רבה של מים, כדי להחזיר נוזלים ולאושש את הגוף לקראת האימון הבא. חשוב קודם כל להשלים את הנוזלים שאיבדתם באימון הראשון. שקלו את עצמכם מיד אחרי האימון. לא כדי לראות את הצלחת הדיאטה, אלא כדי לדעת כמה נוזלים צריך להשלים. על כל חצי ק"ג במשקל שירדתם בהשוואה לתחילת האימון, שתו חצי ליטר מים. יש לפזר את השתיה לאורך השעות עד האימון הבא ולא לשתות הכל בבת אחת בצורה מרוכזת,
  7. לא לשכוח חלבון-  צריך לשלב גם חלבון מהמזון בצורה מפוזרת לאורך היום, כדי לאפשר בניית שריר לאחר האימון. לא חייבים כמויות גדולות, אך לא לשכוח לשלבו לפחות 2-3 פעמים במהלך היום לפני האימון הבא. דומגאות: חלב, גבינות, מעדנים, יוגורטים, בשר, דגים, ביצה, קטניות ועוד.
  8. תוספים- אם אתם נוהגים לקחת תוספים, יש להקפיד לשלבם בזמן הנכון ביחס לאימונים. לזכור לשלבם ביחד עם התזונה או על בטן ריקה- כל תוסף לפי ההנחיות המדויקות שלו.
  9. ארוחה חשובה לפני האימון הבא- 3-4 שעות לפני האימון השני יש להקפיד לאכול ארוחה יחסית יותר גדולה על בסיס פחמימות, על מנת לאפשר תחילת אימון עם כמה שיותר כוחות. מה אפשר לאכול? פסטה, אורז, פתיתים, קוסקוס, לחם, לחמניות, פיתה, גרנולה, קורנפלקס ועוד. לא חייבים לאכול ארוחה חמה אם לא מסתדר לכם בסדר היום, אך חייבים להקפיד שכמות הפחמימות תהיה גבוהה.
  10. ממש לפני האימון הבא- חשוב לאוכל ב 30-60 דקות לפני האימון השני משהו קל עם פחמימות שנספגות מהר. המטרה היא לשלב אנרגיה זמינה שתיספג מהר ותגיע לשרירים בתחילת הפעילות.מה אפשר לאוכל? פרי, חטיף אנרגיה (דל שומן), פירות יבשים, פרוסת לחם לבן עם דבש/ריבה/גבינה/קוטג', בייגלה לבן עם מלח (לא עם שומשום), חופן של דגני בוקר (לא עשירים בסיבים תזונתיים) ועוד.

סיכום

אם בחרתם לעשות שני אימונים ביום, וגם אם זה מתוך אילוצים, הקפידו על התזונה בשעות בין שני האימונים. למרות השעות המועטות מסיום האימון הראשון ועד האימון השני, אפשר להצליח בעזרת התזונה להגיע מוכנים לאימון השני.

יעל דרור, הנה דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc. בישראל ניהלה יעל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב. היא יעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתםלספורט ולבריאות. כן העבירה הרצאות בתחום התזונה והספורט בקרב יחידות צה"ל ויעוצים אישיים והנחיות לתזונה נכונה באימונים ומסעות ליחידות מובחרות. יעל הנה מרצה בכירה בבתי ספר למאמנים ומדריכים, ביניהם אוניברסיטת תל אביב, בכנסים מקצועיים, בתי ספר וחברות מסחריות. היא בעלת טור קבוע ב-Ynet והגישה פינה שבועית בנושאי תזונה ובריאותבתוכנית הבוקר של אורלי וגיא בערוץ 10.