"מיתוס" דופק שריפת שומנים

באיזה דופק צריך לעשות אימון כדי לשרוף הכי הרבה שומנים? האם צריך לעשות אימון חזק במיוחד או שדווקא עדיף לעשות אימון בדופק נמוך (עד 60% מהיכולת המרבית) כדי שהגוף ינצל טוב יותר את מאגרי השומן? מה נכון? מה עדיף?

מה זה "דופק שרפת שומנים"?

"דופק שרפת שומנים" הוא מושג שמתאר מצב בו אחוז גבוה של האנרגיה בזמן הפעילות מגיעה משרפת השומן. בפועל מודדים את עוצמת המאמץ הגופני לפי ה"דופק" באימון, ומגדירים את הדופק היחסי הרצוי בהתאם לגיל ולמצב הכושר הגופני. שעוני דופק רבים ומכשירי ריצה/חתירה/אופנים מתבססים על נתונים אלו, כאשר הם ממליצים לכם לבצע אימונים שיעודדו את שרפת השומן. בפועל תוכניות אלו שמוגדרות כ"שורפי שומנים" יבקשו מכם לבצע אימון בעוצמת פעילות בינונית-נמוכה ולוודא שהדופק באימון לא יעלה מעל 60% מהדופק המרבי המומלץ עבורכם. זהו האימון המוגדר בטווח של "דופק שרפת שומנים".

האם זה מיתוס או המלצת אימון נכונה להרזיה?

מחקרים לאורך השנים הראו שככל שעוצמת המאמץ באימון עולה, יורד הקצב של השימוש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי. כלומר, הגוף עובר לנצל אחוז גבוה יותר של פחמימות כמקור אנרגיה.

זהו המקור למיתוס "דופק שרפת שומן". אימון בדופק בינוני-נמוך מבחינה פיזיולוגית אכן יתבסס יותר על מקורות השומן, אך לא מבחינת ההשפעה של פעילות גופנית על ירידה במשקל.

הטעות שעליה מתבסס המיתוס היא ההבדל בין "אחוז שומן גבוה שנשרף בפעילות" לבין "כמות שומן נטו גדולה יותר שנשרפה בפעילות".

דוגמה 1: משך אימון זהה בדופק שונה

כאשר עושים אימון קל של חצי שעה הליכה שורפים בממוצע 100 קלוריות.

מכיוון שהדופק יחסית נמוך ניתן להניח כי לפחות 60% מהקלוריות יגיעו מהשומן ורק 40% קלוריות מהפחמימות.

סיכום הקלוריות שנשרוף מאימון זה:

  • שומן- 60 קלוריות
  • פחמימות- 40 קלוריות

אך אם באותה חצי שעה נבצע אימון ריצה חזק שיגרום לנו לדופק הרבה יותר גבוה (למשל 75-80%), הפעם נצליח לשרוף בערך 300 קלוריות, אך אחוז השומן שישרף יהיה נמוך יותר. לדומגה, נשרוף 40% שומן ו- 60% פחמימות.

סיכום הקלוריות שנשרוף באימון הזה:

  • שומן- 120 קלוריות
  • פחמימות- 180 קלוריות.

התוצאה – בפועל שרפנו יותר קלוריות נטו מהשומן, למרות שאחוז השומן היה נמוך יותר.

מסקנה – הסתמכות רק על אחוז השומן שנשרף בפעילות, לא מהווה מדד מדויק שמעיד כמה נטו שומן נשרוף.

לסיכום

למרות שבפעילות גופנית מתונה אחוז השומן שנשרף גבוה יותר, בפועל שורפים פחות קלוריות בפעילות עצמה ופחות קלוריות מגיעות ממקור השומן. לכן ניתן להסיק שכאשר רוצים לרדת במשקל ביצוע אימון לפי "דופק שריפת השומנים" הוא אומנם נכון מבחינה פזיולוגית אך לא משיג את המטרה הסופית של ירידה יעילה יותר במשקל…

מסקנה סופית – צריך להתאמץ בספורט כדי לראות תוצאות ולשרוף קלוריות (שומנים).

הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.

Yael Dror, M.Sc

Sports Nutrition & Physiology

Phone: (669)600.9161

yaeldror75@gmail.com

www.yaeldror.com

Sunnyvale, Ca

USA