תזונה להחלמה לאחר פציעת ספורט

כשמדברים על חשיבות תזונת הספורט, מיד חושבים על אימונים חזקים ותחרויות, אבל יש עוד תחומים בהם לתזונה יש חשיבות אדירה עבור הספורטאי החובבני/מקצועי. פציעות עלולות להיות חלק מ"אילוצי החיים" כאשר עוסקים בספורט. כאשר מתמודדים עם פציעה ישנם כללים תזונתיים חשובים מאד אשר אמורים לסייע לגוף להתאושש ולהחלים כמה שיותר מהר.

תזונה לאחר פציעה
הכללים התזונתיים לאחר פציעה חייבים לקחת בחשבון את הרקמות שנפגעו, העצמות שנשברו (לא עלינו..) ואולי את הניתוחים שצריך לעבור בתהליכי השיקום. כל פציעה שונה מאד מחברתה ולכן גם המלצות התזונה יצטרכו להיות מותאמות אישית לכל אחד. עם זאת, יש כמה כללים מנחים שצריכים להילקח בחשבון עבור מרבית הפציעות. מכאן שהמינונים והכמויות יצטרכו להיות מותאמים באופן אישי, אך את העקרונות הבסיסים אנסה להביא לפניכם בכתבה הבאה.

הדגשים התזונתיים החשובים:

מאזן קלוריות חיובי – למרות שלא מתאמנים הגוף נמצא בקצב מטבולי מהיר שלא לומר קצב "פירוק מהיר" וצריך לעבור לקצב בניה מהיר עוד יותר, על מנת להתמודד עם הפצעים וליצור צלקות ואיחוי של העור. לכן, חשוב מאד לשמור לא להיות בדיאטה!!! כלומר, אי אפשר להוריד קלוריות מהתפריט בגלל ש"לא מתאמנים". בעיה נוספת יכולה להיות ירידה בתאבון (בשל מצב רוח, פחות אימונים) וגם את זה צריך לקחת בחשבון ולהקפיד לאכול מסודר מתוך הכרה שהגוף זקוק לכל אבות המזון! במיוחד בפציעות מפושטות הכוללות צורך בהגלדה של פצעים ושפשופים רבים בעור, חשוב מאד לא לזלזל בפציעה ולומר "רק פציעה שטחית". גם בפציעה מסוג זה הגוף זקוק לתמיכה של קלורית ואבות המזון, על מנת לבנות ולשקם את רקמת העור.

חלבון – אחת הבעיות הבריאותיות לאחר פציעה, עלולה להיות קצב מטבולי גבוה של פירוק שריר בשל הסטרס של הפציעה. לפעמים הפציעה יכולה להיות רק באיבר אחד בגוף, אך נחוש ירידה מהירה במשקל כולו. הסיבה היא שחלק מהתהליכים הקורים בגוף בעת פציעה, מובילים לרמה גבוהה של הורמונים קטבוליים (הורמוני סטרס). לכן חשוב מאד להקפיד לשלב כמות טובה של חלבון באמצעות התזונה. מומלצת כמות של 1-1.4 גרם חלבון לכל ק"ג/משקל גוף (כמו בזמן אימונים!). חשוב לאכול את החלבון לפחות 4 פעמים שונות ביום ולגוון במקורות שלו. חלבון מן החי  וחלבון מן הצומח ישתלבו בברכה בתפריט היומי. העיקר לא לוותר על החלבון.

ויטמינים ומינרלים – לאחר הפציעה ובמיוחד בתקופת השיקום עולות דרישות הגוף לחלק מהויטמינים ומינרלים.  חלקם חשובים על מנת לסייע ביצירת רקמת צלקת וסגירת פצעים פתוחים ושפשופים בעור, אחרים חשובים על מנת לאחות שברים וסדקים בעצמות ובמקרה של איבודי דם גדולים יש צורך לספק את המרכיבים החיוניים לחידוש תאי הדם. על מה צריך להקפיד בתזונה?

  • ויטמין C ואבץ –  שניהם חשובים על מנת לעודד סגירת פצעים, צלקות ואיחוי רקמת העור. חיוניים במיוחד לאחר ניתוחים בהם נשארו/נוצרו פצעים פתוחים גדולים. לשניהם יש השפעה חיונית על בניית סיבי "הקולגן" הנמצא בעור, ברצועות ובגידים. כאשר מדובר על נטילה במינונים גבוהים בזמן פציעה באמצעות תוספי מזון, את הויטמין C לוקחים במשך היום ואת האבץ לפני השינה.
  • סידן – במידה ויש שברים, מומלץ לוודא שאוכלים מספיק סידן באמצעות התזונה. מקורות המזון העשירים מסידן הם מוצרי חלב, כרוב, ברוקולי, שומשום, טחינה, חלבה, שקדים, מוצרי סויה מועשרים בסידן, מרציפן ועוד. אכילת תזונה עשירה בסידן לא תאיץ את קצב ההחלמה, אלא רק תוודא שהגוף יקבל את הכמות הדרושה לו לצורך ההחלמה והשיקום.
  • ברזל, ויטמין B12, חומצה פולית – חשובים מאד ליצירה מחדש של תאי הדם האדומים. חשיבות גדולה מאד להגביר את צריכתם בתזונה באמצעות בשר בקר, כבד, הודו אדום, טחינה, ירקות ירוקים, שקדים ועוד. במקרים בהם התרחשו איבודי דם גדולים במהלך הפציעה או שהיה צורך לעבור ניתוחים שהיו מלווים באיבודי דם יש מקום לשקול שילוב של תוספי מזון לסיוע בהתאוששות תאי הדם האדומים.

סיכום
בזמן פציעה חייבים לתת לגוף את כל התנאים התזונתיים לאפשר החלמה ושיקום מירבי. זה לא הזמן לדיאטה וגם אם אתם לא מתאמנים, אין זה אומר שעכשו מקצצים בקלוריות ומפסיקים לאכול חלבונים ותזונה מגוונת שתספק לגוף את כל צרכיו. במקרים של פציעות גדולות, ניתוחים ושברים, מומלץ לקבל יעוץ תזונה מקיף אצל תזונאי/ת ספורט לסיוע אופטימלי לתהליכי ההחלמה.

הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.

Yael Dror, M.Sc

Sports Nutrition & Physiology

Phone: (669)600.9161

yaeldror75@gmail.com

www.yaeldror.com

Sunnyvale, Ca

USA