חשיבות ארוחות הביניים בתפריט העוסקים בספורט

כמה ארוחות אתם אוכלים ביום? 3 ארוחות גדולות או יותר ארוחות אבל קטנות? כאשר מדובר בהרכבת תפריט למי שעוסק בפעילות גופנית קבועה, חשוב להקפיד על פיזור ארוחות כל כמה שעות, על מנת לשמור על הגוף. המטרה היא לתחזק את השרירים שנבנו באימון הקודם ולהכין את הגוף לקראת האימון הבא.

חשוב לפזר מנות קטנות של פחמימות+חלבונים, על מנת לא לרוקן את מאגרי הגליקוגן (הפחמימות בשרירים) בגופנו ולמנוע פירוק שריר. לארוחות הביניים יש חשיבות רבה במיוחד בעיקר כאשר יש לנו אימון בוקר למחרת או רכיבה/אימון ארוך ביום הבא או/ו לאחר אימונים ארוכים. למשל, אימונים ממושכים המתבצעים בדרך כלל בסופי השבוע.

איך עושים את זה נכון?
את כמות החלבון היומית המומלצת וכמות הפחמימות הדרושה לגוף, חשוב לפזר לאורך כל היום. מומלץ לבנות תפריט אישי הכולל 5-6 ארוחות קטנות מפוזרות, מתוכן 2-3 גדולות יחסית ועוד 2-3 קטנות,  ולא  להסתפק רק ב-2-3 ארוחות גדולות. חשוב לספק לגוף תמיכה של אכילה (לא חייבת להיות גדולה) כל 3-4 שעות, על מנת למנוע פירוק שריר בשל מחסור באנרגיה. כדאי לדעת שבשלב הראשון, כאשר יש פער גדול מידי של שעות בין הארוחות, הגוף עלול לפרק את החלבון מהשרירים ורק לאחר זמן, עובר להשתמש במאגרי השומן כמקור מרכזי לאספקת האנרגיה.

לזהות את המכשולים בסדר היום
מי שנוהג להימצא מרבית הזמן בישיבות/פגישות ארוכות חייב לדאוג לאכול לפני ואחרי הישיבות. אם הפגישות ארוכות (מעל 3 ש') חשוב לתכנן מראש האם אתם יכולים לקחת איתכם סוגים מסוימים של מזונות  לאכילה תוך כדי. לדוגמה: פירות חתוכים, פירות יבשים, סנדוויצ'ים בריאים, עוגיות גרנולה, חטיפי גרנולה, יוגורטים, קרקרים מקמח מלא ועוד . מומלץ להביא אתכם מזון מזין, על מנת לא להתפתות ולאכול "שטויות" ומאכלים לא רצויים במהלך הפגישות (עוגיות, עוגות, חטיפים שמנים וכו').  הימנעו מראש ממצבים בהם אתם נאלצים לאכול מזונות שמנים בעלי ערך תזונתי נמוך, כי הדלק שתיתנו לגופכם ישפיע על איכות האימונים.

עובדים הרבה שעות ושוכחים לאכול?!
מי שעובד שעות ארוכות לתוך הלילה או לומד הרבה שעות רצוף, חשוב שיצור זמני הפסקות מסודרים לאכילה של ארוחות ביניים. המטרה היא מצד אחד לא לשכוח לאכול יותר מדי שעות רצוף ומצד שני לא לנשנש כל הזמן… גם אם יושבים ועובדים/לומדים לתוך הלילה, מותר ואף רצוי להמשיך את סגנון האכילה כל 2-3 שעות. זכרו, הגוף ער וזקוק לתמיכה קלורית גם בלילה. זה אומנם לא תרוץ להתחיל להכין ארוחות כבדות באמצע הלילה או להזמין פיצה/המבורגר/צ'יפס וכו' בשעות המאוחרות. תכננו נכון ארוחות ביניים קלות ומזינות גם לשעות המאוחרות.

לסיכום
זכרו לתכנן את ארוחות הביניים מראש לפי סדר היום המשתנה של כל אחד. הימנעו ממצבים בהם אתם לא מספיקים לאכול או לא מפסיקים לאכול… זכרו ששיפור הכושר ואיכות האימון מושפעים מאד מסדר היום ומהתזונה, גם בימי מנוחה.

בהצלחה!

הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.