מה לאכול לפני אימון בוקר?

אימון בוקר נחשב לזמן בעייתי מבחינה תזונתית. שנת הלילה לא מאפשרת לנו להגיע מוכנים עם מאגרי אנרגיה מלאים בשרירים (מאגרי הגליקוגן) וחוסר התיאבון בבוקר מקשה על האכילה לפני האימון עצמו. אנשים רבים מדווחים על כך שקשה להם לאכול בבוקר לפני אימונים, אך מצד שני חשוב להם לא להתחיל את הפעילות על בטן ריקה. מה עושים?

קודם כל חשוב להבין שלא חייבים לאכול "סיר פסטה" או כריך ענק עם חביתה על הבוקר כהכנה לאימון! המטרה היא לאכול פחמימות זמינות שמתעכלות יחסית מהיר, שלא יכבידו על הקיבה בתחילת הפעילות. דוגמה: פרוסת לחם (לבן) עם דבש/ריבה, חטיף אנרגיה, חופן דגני בוקר (אפשר גם ללא חלב), 2-3 פירות יבשים (למשל תמרים), 2-3 ביסקוויטים יבשים ולא שמנים (כמו ה"פתיבר" המוכרים מהארץ), בייגלה ללא שומשום אך עם מלח, פרי טרי (בננה, תפוח ועוד).

במידה ואתם מתחילים את האימון לא מהבית אלא יש לכם נסיעה עד מקום האימון, למשל, נוסעים לחדר כושר/למסלול הריצה או למקום ממנו מתחילה רכיבת האופנים, תכננו את האכילה לפני אימון הבוקר בשני שלבים:

  1. בבית סמוך לקימה – שתיה חמה/קרה+ כריך עם ריבה/דבש, או דגני בוקר או דייסת שיבולת שועל/סולת על בסיס מים/חלב. גם יוגורט עם פירות יכול להיות אפשרות טובה אם נוח לכם.
  2. בזמן הנסיעה למקום האימון – פרי טרי/חטיף אנרגיה/פירות יבשים/חצי כריך עם דבש/ריבה (מיועד למצבים בהם יש אימון חזק/ארוך).

פיצול האכילה בשני שלבים, יכול להקל על מערכת העיכול ולתת לכם אפשרות להתחיל את האימון עם הרבה כוחות אך ללא כבדות בבטן. הכמות שאוכלים בכל שלב צריכה להתאים לעומס האימון, אורכו וסוגי המזון שאתם יודעים שלא "עולים לכם" תוך כדי הפעילות.

למי שממש קשה "ללעוס" לפני אימון בוקר, חשוב לפחות לנסות לשלב כוס מיץ פרי, על מנת לספק מעט פחמימות זמינות להתעוררות הגוף. העיקר לא להתחיל את הפעילות הארוכה/קשה על בטן ריקה.

הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.

אתם מוזמנים להרצאתה של יעל "מדוע הגוף לא סלחן על "חטאים קטנים" אחרי גיל 30"? ביום חמישי ה-12/12 ב-10:00 בבוקר ב-OFJCC

http://www.paloaltojcc.org/events/2013/12/12/israeli-programs-icc/coffee-break-why-isn-t-the-body-as-forgiving-after-the-age-of-30/