מהן הסיבות לכיווצי שרירים בספורט?

כיווץ שרירים הוא תופעה בה מתרחש כיווץ חזק ובלתי רצוני של השריר אשר אינו נרפה מעצמו.
התופעה מאופיינת  על ידי הופעת כיווץ חד של השריר המלווה בכאב חזק אשר נמשך לאורך כל משך הזמן בו השריר נשאר תפוס במצב של עווית (spasm).
כיווצי שרירים תוך כדי ספורט הם תופעה מוכרת אך מאד לא נעימה, שעלולה לגרום להפסקת הפעילות ולתחושות כאב חזקה. יש כמה סיבות תזונתיות לכיווצי שרירים חדים (cramps) במהלך הספורט. בכתבה הבאה אנסה למנות את ה-3 הסיבות המרכזיות ואף לתת פתרונות תזונתיים.
שרירים הנמצאים בין שני מפרקים, נוטים יותר להתכווץ אך כל שריר עלול להתכווץ, כמו כן, הכיווץ עשוי להיות לא רק בשריר הבודד אלא עלול להתרחש גם בקבוצת שרירים.
קבוצות השרירים הנפוצים ביותר להתכווצות:
• השרירים הנמצאים בחלק האחורי התחתון של הרגל- gastrocnemius
• החלק הקדמי של אותם השרירים- quadriceps
• שריר הירך הפנימי האחורי- hamstrings.
שרירי הירך והשוק הם הקבוצות העיקריות של שרירים המושפעים במידה רבה מהתכווצויות.
אזורים נוספים בהם אנשים חשים התכווצויות הם בשרירי הידיים, הזרועות, כף הרגל, בשרירי הבטן ולאורך החלק הפנימי של הצלעות בחזה.
שריר מכווץ יהיה נוקשה למגע והוא, אפילו, עלול להראות בברור, מעוות מתחת לעור. הכאב החד עשוי להמשך מספר שניות עד 15 דקות. עלולים להיות מחזורים חוזרים של התכווצויות באותו השריר בטווח זמן קצר.
איך זה קורה?
הסיבה המדויקת להתכווצויות אומנם איננה ידועה, אך מעריכים כי הסיבות העיקריות הן מתיחה לא מבוקרת של השריר ועייפות שריר אשר עלולות לגרום לפגיעה בבקרה של מנגנון ההתכווצות של השריר. גורמים נוספים שעלולים לגרום להתכווצויות שרירים הם עבודה או ביצוע אימון אינטנסיבי בסביבה חמה, או התייבשות.
הסבר:
השריר בנוי מצרורות של סיבים אשר מתכווצים ונרפים בתהליך יצירת התנועה. בזמן פעילות גופנית הסיבים נמתחים על מנת לבצע תנועה בקלות רבה יותר. כאשר איבר חסר גמישות מתחיל לבצע פעילות גופנית עצימה ללא ביצוע תרגילי מתיחות לפני תחילת הפעילות, התוצאה הבלתי נמנעת תהיה עייפות של השריר. דבר זה מוביל להפרעה בהולכת הגירוי העצבי הרפלקסיבי ממערכת העצבים המרכזית, כך שעלול להיווצר פספוס בהעברת הגירוי העצבי.
מתיחת יתר של השריר תגרום לירידה משמעותית באספקת החמצן לשריר, אשר יגביר מאד את ייצור חומרי הפסולת בשריר ולהתכווצויות. כאשר ההתכווצות מתחילה, המסר העצבי מעמוד השדרה הוא להמשיך את הכיווץ ולכן נוצר כאב חזק.
השכיחות להתרחשות כיווצי שרירים הרבה יותר גבוהה כאשר מתאמנים בסביבה חמה, בגלל שיש הגברה בכמות הזעה שהגוף מאבד (איבודי נוזלים) ואף איבודים משמעותיים של מלחים חיוניים כמו מגנזיום, אשלגן, וסידן. מחסור בכל אחד מהמינרלים הללו עלול לגרום לשריר להיכנס למצב של עווית (spasm).
מי נמצא בסיכון?
כל אחד עשוי לחוות כיווצי שרירים במהלך חייו. זה יכול להתרחש במהלך ביצוע אימון אינטנסיבי או בזמן השינה בלילה!  לפעמים אפילו תנועה קטנה עלולה להיות הגורם לכיווץ שריר חזק וכואב.
עם זאת, חלק מהאנשים עלולים להיות בעלי נטייה לפתח יותר כיווצי שרירים בעת ביצוע מאמץ קל:
• רצי סבולת כמו מרתון, טריאתלון.
• אנשים מבוגרים אשר עוסקים בפעילות גופנית המשלבת אימוני כוח.
• אתלטים נוטים לפתח כיווצי שרירים בשלבי עונת ההכנה – תחילת האימונים כאשר הגוף נמצא פחות בכושר ולכן הוא נוטה יותר לפתח עייפות שרירים.  הם אף עלולים לפתח יותר כיווצי שרירים לאחר תקופה של אימונים ארוכים ועצימים או גם בלילה שלאחר מכן.
• אנשים מבוגרים נמצאים באופן כללי בקבוצת סיכון גבוהה יותר לפתח כיווצי שרירים. אחת הסיבות לכך היא איבודים במסת השריר המתרחשים עם הגיל (אטרופיה), אשר מתחיל להיות משמעותי מאמצע שנות הארבעים ומואץ כאשר לא מבצעים פעילות גופנית. כאשר מתבגרים, השריר איננו מסוגל יותר לעבוד חזק או מהר כמו קודם לכן. הגוף גם מאבד חלק מחוש הצמא וחלה ירידה בערנות לשינויים בטמפרטורה.
איך מטפלים?
בדרך כלל אין צורך בטיפול רפואי, הכיווץ משתחרר מעצמו. השלב הראשון הוא להפסיק לבצע את הפעילות הגופנית. במידה והכיווץ התרחש בזמן מנוחה או שינה, יש למתוח בעדינות את השריר שהתכווץ. בנוסף מומלץ לעסות את השריר שהתכווץ, כאשר הוא במצב מתוח, עד חלוף ההתכווצות. אם השרירים נשארו מתוחים ניתן לחמם את המקום. אם השרירים כואבים או רגישים למגע, עדיף לקרר את המקום.
למנוע כיווצים – הקפידו לא להיות מיובשים!
על מנת להימנע ממצבים של כיווצי שרירים חדים ובלתי נשלטים צריך לשפר את הכושר הגופני הכללי. חשוב להקפיד שהגוף יהיה כל הזמן במצב הידרציה תקין (מצב נוזלים תקין) על ידי הקפדה על שתייה מרובה של נוזלים, במיוחד בזמן שהייה בסביבה חמה. ילדים חייבים במיוחד להקפיד על שתייה מרובה על מנת לשמור על מאזן נוזלים תקין בגופם.
טיפים:
• הקפד לשתות מים בפרקי זמן קבועים במהלך היום, אפילו לפני שאתה חש צמא.
• תמיד תשתה מעבר לנקודת הצמא.
• שתה מיצי פירות או משקאות ספורט אם אתה מבצע אימון בו אתה מזיע, מעל שעה, או שאתה מתאמן בסביבה חמה.
סיבות נוספות:
חוסר אנרגטי – כאשר לא אוכלים טוב לפני הפעילות, עלולה להיווצר ירידה חדה בכמות האנרגיה בשריר, שעלולה להוביל לפגיעה במנגנון כיווץ השריר. האנרגיה הזמינה לפעילות השריר במאמצים חזקים הן הפחמימות. אם אתם על דיאטה דלת פחמימות או שפשוט לא הספקתם לאכול נכון לפני האימון, הסיכון לכיווצי שרירים באימון עולה. במידה והתופעה חוזרת על עצמה באימונים, חשוב לוודא שגם תוך כדי הפעילות תהיה אספקה של אנרגיה ,של פחמימות זמינות, כל 30-40 דקות. למשל: בננה, תמרים או חטיף אנרגיה. 
מחסור במינרלים –  המינרלים החשובים למניעת כיווצי שרירים הם מגנזיום, נתרן (מלח), סידן וזרחן. הם נאבדים בזיעה תוך כדי הפעילות, ועלולים להפר את האיזון החשמלי החשוב לכיווץ השריר. שילוב של משקאות איזוטוניים במהלך הפעילות, המספקים מלחים ופחמימות, יכולים לעזור למנוע את התופעה. ההמלצה באימונים ארוכים בתנאי מזג אויר חם/יבש היא לקחת גם משקה איזוטוני וגם מים כדי לוודא שאספקת הנוזלים והמלחים תהיה תקינה. ניתן גם להשתמש ב"כדורי-מלח" המכילים את המינרלים (שילוב כדור כל 1.5 שעות בפעילות). המינרלים הללו נמצאים גם במאכלים רבים ולכן ניתן להיעזר במזון כמקור טוב לאספקתם, במיוחד לאחר האימון. לדוגמה: בננה, פירות טריים/יבשים, טונה, חמאת בוטנים, שקדים, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, יוגורט, חלב. אם אתם סובלים מכיווצי השרירים לאחר הפעילות, נסו לשלב יותר מזונות מהרשימה הזו בתפריט.
הערה חשובה
בדרך כלל, כאמור, אין צורך לקבל טיפול רפואי בשל כיווצי שרירים, אך אם תדירות הכיווצים גדולה והם לא מתרחשים באופן הקשור למאמץ גופני, כדאי להתייעץ עם רופא/דיאטנית קלינית, כיוון שהם עלולים להיות סימפטום לבעיה רפואית אחרת או חסר תזונתי.

הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.