טיפים לשמירה על המשקל בחורף

הכן גופך לחורף – כתבה ראשונה 
למה התיאבון מתעורר כאשר הימים מתקצרים ומתקררים? האם יש לזה בסיס מדעי או שזה סתם בראש שלך? יעל דרור עם כל התשובות ועם טיפים שווים.
אז נכון שלעיתים נדמה שהחורף מבושש להגיע, אבל בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות ניתן כבר לחוש את הקרירות, ואיתה מגיע גם התיאבון. למה זה קורה? למה אנחנו נהיים רעבים יותר כשמזג האוויר נהיה קריר? האם יש לזה בסיס מדעי או שזה סתם בראש שלנו? מה עושים כדי שהשנה לשם שינוי לא נעלה שלושה עד חמישה קילוגרמים במהלך החורף?

קר לי ופתאום אני רעב/ה

אין דרך אחרת להגיד את זה: קור מעורר תיאבון. למה? כי לפחמימות יש תפקיד חשוב בחימום הגוף. כשמתחיל להיות לנו קר אנחנו מחפשים יותר פחמימות כדי לעזור לגוף שלנו להתחמם. הבעיה היא שאנחנו אוכלים כמות גדולה של פחמימות, יותר ממה שהגוף שלנו בעצם צריך, והתוצאה: עודף קלוריות.

בעיה נוספת היא, שאנו מחפשים את הפחמימות הפשוטות (המתוקות) שיתנו מענה מהיר וזמין של אנרגיה. גם כאן אנחנו עלולים לאכול כמות גדולה הרבה מעבר למה שהגוף צריך.

מה עושים?
קודם כל מקפידים על פחמימות מורכבות שנספגות לאט ויוצרות תחושת שובע. מנסים לתכנן את הארוחות כך שבכל ארוחה נאכל מנת פחמימות כדי שלא נצטרך להתנפל עליהן בהמשך היום בלי שליטה. מומלץ: להוציא את הממתקים מהבית כדי להימנע מפיתויים.

מחשיך מוקדם? בא לי לנשנש

למרות שאולי לא נראה לנו שיש קשר בין שעות האור ביום לבין התיאבון שלנו, מתברר שהגוף חושב אחרת! כאשר שעות האור ביום מתקצרות, חלה עלייה בהפרשה בגוף של הורמון המלטונין הגורם לנו להרגיש יותר עייפים וגם עלול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלנו. שינויים אלו בהרגשה עלולים לגרום לנו לחפש הרבה יותר אוכל (במיוחד מתוקים) בשעות אחר הצהריים והערב.

מה עושים?
קודם כל מודעים לכך שיש שינויים שלא בשליטה שלנו, אלא תלויים בשינויי העונות. אבל זו לא סיבה לטמון את הראש בחול, כי אנחנו יכולים לבחור את סוג האוכל שאנחנו מכניסים לפה ואת הכמויות שלו. לכן אנו צריכים לחזור לטיפ על הפחמימות ולבחור מראש לאכול פחמימות מורכבות שיתנו תחושת שובע ארוכה וגם יעודדו הפרשה של הורמון הסרטונין במוח, שייתן לנו הרגשה טובה.

נשארים בבית. מה יש לאכול?

אם בקיץ שעות האור היו רבות יותר, והיה אפשר לנצל את רוב היום לפעילות, הרי שבחורף הכל שונה. בחלק גדול מהימים בשעה 17:00 כבר חשוך ויש תחושה שהיום נגמר, אז במקום לצאת אחרי העבודה ולבלות מחוץ לבית, אנחנו נמצאים בבית הרבה יותר בשעות אחר הצהריים והערב. למה זה בעיה? כי כל מי שמתמודד עם אוכל יודע שבבית קשה הרבה יותר לשמור.

מה עושים?
מחליטים מראש על כללי אכילה בבית לפי שעות מסוימות של ארוחות ולא מתי שמתחשק. הפסיקו את הטיילת למטבח בכל רגע אפשרי ונסו להימנע ממזון מפתה בארונות ובמקרר. פשוט קבלו החלטה שלא אוכלים יותר רק בגלל שאתם נמצאים יותר שעות בבית.

קר לי ולא בא לי לעשות ספורט

אין מה לעשות, כאשר קר בחוץ הרבה יותר קשה להתחיל לעשות ספורט! יותר קשה לפשוט את הבגדים וללבוש בגדי ספורט. יותר קשה לצאת מהבית ולנסוע לשיעור בסטודיו או למכון הכושר. קשה במיוחד למי שרגיל לצאת לרוץ בחוץ כאשר קר וסגרירי ולמי שמתכנן לשחות וצריך לעבור לבגד ים. אכן, כל כך הרבה סיבות למה לא לעשות ספורט בחורף.

מה עושים?
אתם הרי יודעים שההתחלה תמיד קשה ואחרי כמה דקות, כאשר האדרנלין זורם לכם בדם, אתם נהנים מכל רגע… תזכרו תמיד את ההרגשה הזו בפעם הבאה שאתם מתעצלים לקום מהספה ולצאת החוצה כדי לנסוע או ללכת לאימון. הקפידו על לבוש ספורטיבי חם ומתאים לחורף אם אתם מבצעים את האימון בחוץ. נסו לקבוע זמנים קבועים וימים קבועים לספורט אם אתם מנסים לדחות את הפעילות. ובכלל, מומלץ תמיד לתאם עם חבר או חברה או להירשם לחוג בשעה קבועה. בדרך זה המחויבות שלכם לצאת מהבית תהיה יותר חזקה ולא נתונה להחלטה רגעית של "לא בא לי…".

אני חש/ה צינה ואני לא צמא/ה

בעוד שבקיץ אנו מודעים כל הזמן לחשיבות השתייה, בחורף קצת פחות. הבעיה היא שגם בחורף אנחנו מתייבשים, במיוחד אם יושבים במזגן או צמוד לתנורי החימום. מכיוון שחלק גדול מהאנשים מתבלבלים בין תחושת הצמא לרעב, לפעמים בגלל חסר נוזלים אוכלים יותר!

מה עושים?
מקפידים על משמעת שתייה גם בחורף. כמו שהסתובבתם בקיץ עם בקבוקי שתייה והקפדתם לשתות תדירות, הרי שגם עכשיו צריך להמשיך להיצמד לבקבוק. אם שתייה היא לא הנקודה החזקה שלכם, אולי הגיע הזמן לעשות מאמץ ולהתייחס אליה כאל משימה אישית שהפעם תצליחו להתגבר עליה. זכרו, שתייה רבה של מים טובה לבריאות, אך חשובה במיוחד לדיאטה כדי לאכול פחות ולשרוף יותר שומן.

שווה לנסות!

הכותבת – יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, חברה בעמותת הדיאטנים הקליניים. עד לאחרונה מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס, עברה בימים אלו עם משפחתה להתגורר בסניוויל.

המאמר התפרסם בעבר במדור של יעל דרור באתר שירותי בריאות כללית.