חמש סיבות להשמנה בזמן ג'ט לג

מאת: יעל דרור

a bald man in his dressing gown sniffing and savouring a slab of cake left in the fridge.

חופשה היא זמן נהדר של בילוי והנאה במקומות חדשים ואכילה של מזונות חדשים וטעימים היא בדרך כלל חלק בלתי נפרד ממנה. רבים חוששים לעלות במשקל במהלך החופשה, אך שוכחים שהאויב האמיתי עלול להיות דווקא בעת החזרה מהחופשה- הג'ט לג. כן, חזרה מחופשה ארוכה היא לא דבר קל, במיוחד כשמדובר בחזרה מישראל/אירופה הדורשת התמודדות של כמה ימים עם הג'ט לג. העייפות, העצבנות, חוסר השינה בלילה והמטבח שעדין לא חזר לתפקד, כל אלו הן סיבות אמיתיות שעלולות לגרום לעליה חדה במשקל דווקא לאחר החופשה.

אז איך אפשר להתמודד יותר נכון עם האכילה בימים שלאחר הנחיתה? והאם ה"ג'ט לג" הוא האויב האמיתי של הדיאטה?

חמש סיבות לעליה במשקל בג'ט לג:

  1. אכילה בשעות לא שגרתיות– רבים מתעוררים באמצע הלילה ולא יכולים לחזור לישון בשל הרעב. לא מדובר ברצון "לנשנש משהו קטן" אלא בתחושה שהגוף דורש ארוחה מלאה, ממש כמו ארוחת צהרים. מי שיש לו ילדים, בוודאי מכיר את הדרישות הבלתי מתפשרות לשניצל/בשר עם פסטה/אורז ב-3:00 לפנות בוקר בימים שלאחר הטיסה. מבחינת השעון הביולוגי, הגוף מרגיש שכאשר אמצע הלילה בקליפורניה, הוא בפועל באמצע היום, הזמן בו הוא אמור להיות פעיל ומצפה לארוחה גדולה. כאשר לא מכינים מראש מזון זמין במקרר, אנו עלולים למצוא את עצמנו אוכלים שטויות בכמויות גדולות או פשוט לא מצליחים להפסיק לאכול כמויות גדולות באמצע הלילה.
  2. הורמוני יום/לילה משובשים– באופן טבעי, במהלך הלילה הגוף מפריש בכמות גדולה את הורמון הגדילה (GH) המופרש רק בחושך. בנוסף לתפקידיו החשובים של הורמון הגדילה, בעידוד בניית רקמות הגוף, הוא משפיע על מטבוליזם שרפת השומן של הגוף ביום למחרת. בימים של הג'ט לג, המנגנון הזה עלול להשתבש ולהיות פחות יעיל וכך גם שרפת השומן. דבר נוסף שמשתבש מבחינה הורמונאלית בשל לילות ללא שינה רצופה, היא תחושת השובע לאחר סיום הארוחה. מחקרים מראים שלאחר לילה בלי שינה רצופה יש עיכוב בפעילות של ההורמון הגרלין, שאמור להעביר למוח את המסר שהגיעה ארוחה. בדרך כלל לוקח כ-20 דקות לגוף להרגיש שהוא שבע לאחר שהתחלנו ארוחה. במצב של שינה לא רצופה, משך הזמן עד ההגעה לתחושת שובע עלול להיות ארוך יותר. זה אומר שאנו עלולים לאכול כמות הרבה יותר גדולה ממה שהינו צריכים בדרך כלל כדי לחוש שובע.
  3. לא מומלצים אימונים חזקים- ספורט תמיד טוב לבריאות ולשמירה או ירידה במשקל, אך בזמן הג'ט לג המצב קצת שונה. גם אם נבצע אימוני ספורט, חשוב לקחת בחשבון שהאיזון ההורמונאלי עדין לא תקין ולכן פחות מומלץ לבצע אימוני כוח חזקים או אימונים המתמקדים בבניית שרירים. חשוב גם לקחת בחשבון שהגוף מתאושש פחות טוב מהאימונים בימים של הג'ט לג, ולכן לא נכון להעמיס יותר מידי על הגוף. מומלצים אימונים יותר אירובים ולא אינטנסיביים. אם ניתן לבצע את הפעילות בחוץ ולהיות חשופים לשמש זה עדיף, כיוון שגם זה יכול לסייע באיזון מחדש של הורמוני היום והלילה.
  4. רעב גדול לפחמימות- העייפות היא תמיד האויב של כל דיאטה. כאשר עייפים אי אפשר לקבל החלטות חכמות לגבי האוכל! תמיד כשעייפים הגוף מחפש פחמימות כדי לספק למוח אנרגיה זמינה לפעילות. אנחנו מכירים את זה בימים רגילים כאשר בשעות הערב העייפות משתלטת עלינו וקשה לשלוט באכילה, גם אם כל היום הינו בשליטה. כן, העייפות היא בעיה גדולה ובזמן הג'ט לג אנו עייפים כמעט בכל שעות היממה. האכילה הבלתי מבוקרת והחיפוש אחר הפחמימות גורמים לנו לאכול כמויות הרבה יותר גדולות. העייפות גם מובילה פעמים רבות לעצבנות, וכאן בכלל קשה לנו לעצור את עצמנו מלאכול עוד ועוד.
  5. חסר סדר במטבח- במיוחד אחרי חופשה ארוכה, קשה לחזור ו"להתניע את המטבח" בחזרה. קשה לחזור לרשימת הקניות ולהתחיל להעמיד סירים ובישולים כפי שפעם היינו רגילים. רבים מתפשרים על אכילה בחוץ ומוותרים מראש על אוכל ביתי פשוט ומזין. אין בררה, כדי להחזיר את השליטה לחיים ועל התזונה, חשוב כמה שיותר מהר לאחר החופשה למלא את המקרר ולחזור לשגרת הבישולים שבני הבית רגילים אליה. זה לא קל אבל חשוב מאד בשביל ליצור שגרה ולשלוט בצורה יותר טובה בהרגלי האכילה.

 אז מה עושים? 10 כללים חשובים:

קודם כל מגיעים מוכנים לג'ט לג. מה זה אומר? לוקחים בחשבון שזו תקופה של כמה ימים עד שבוע, בה עלינו לעשות פעולות יזומות כדי לא "ליפול" ולאכול כמויות גדולות. מומלץ להכין לעצמכם רשימת מטלות לביצוע כדי להזכיר שזה זמני ולא חייבים לסיים את הג'ט לג עם עוד 2-3 ק"ג מיותרים:

  1. הכינו רשימת קניות של מזונות שחשוב שיהיו בבית בימים אלו של עייפות (הפחיתו בקניית ממתקים אך כן הקפידו על פירות ומקורות אחרים מזינים של אנרגיה).
  2. נסו כמה שיותר מהר לעשות את הקניות ולמלא את המקרר במזונות מזינים לפי הרשימה.
  3. הכינו אוכל שיהיה זמין וקל לחימום גם באמצע הלילה.
  4. מומלץ מאד להכין מראש פירות חתוכים במקרר לנשנוש לילי מזין ומהיר, לכם ולילדים.
  5. תכנו לעשות אימונים קלים ולא חזקים. מומלצים במיוחד אימונים בחוץ כמו הליכה/ריצה. חשוב מאד לתכנן אותם בשעות בהן אתם לא עייפים. לא חייב להיות אימון ארוך, הקשיבו לגוף!
  6. הקפידו על שתיה מרובה של מים ונסו להפחית/לשלוט בכמות הקפה.
  7. היו מודעים להשפעת העייפות על התאבון. אם אתם עייפים ומרגישים צורך בלתי נשלט לאכול פחמימות, שווה לבדוק אם יש אפשרות לנוח/לישון אפילו לזמן קצר כדי להתאושש במקום להתחיל לנשנש בלי הפסקה.
  8. אם אתם בוחרים לאכול בחוץ, היו מודעים לנושא הכמויות ונסו לבחור מנות שמגיעות בגודל סביר או תכננו מראש לקחת חלק TO GO . כמובן נסו לבחור מנות לא שמנות ולא מטוגנות.
  9. רשמו מה אתם אוכלים. זה יכול להיות באפליקציה בטלפון או על דף נייר. החשיבות היא כדי להיות מודעים לכמות שאתם אוכלים כי לפעמים יש תחושה של חוסר סדר והרבה בלגן. הרישום יוכל לעזור לכם להבין כמה אכלתם והאם יש צורך בהמשך אכילה או שהגיע הזמן להפסיק.
  10. זכרו שזה זמני. כן, זה לא קל בכלל אבל מסתיים תוך כמה ימים. לא כדאי לקלקל דיאטה או שמירה טובה ויציבה על המשקל בגלל שבוע של ג'ט לג. לא פשוט אבל בהחלט חשוב להיות מודעים למצב ואז נוכל לשלוט בו בצורה יותר טובה.

* הכותבת, יעל דרור, הינה דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc