שנה מתוקה: 5 המאכלים המתוקים שתורמים לבריאות

מאת: יעל דרור

לכבוד תחילתה של שנה עברית חדשה, נהוג לברך ולאחל דברים טובים אחד לשני. שתי הברכות הנפוצות ביותר הן: שתהיה "שנה מתוקה" ו"שנת בריאות". בעידן בו אנו חיים, לפעמים למזון המתוק יש קונוטציה שלילית של פגיעה בריאותית, התמכרות, אכילה רגשית, השמנה וערכים תזונתיים נמוכים. מכאן, לכאורה שתי הברכות לא יכולות ללכת יחדיו. האומנם?!

 

אל תפסיקו לברך!

נכון, אנו מוקפים לא פעם במזונות עשירים בסוכרים פשוטים בעלי ערכים תזונתיים נמוכים, אך חשוב לדעת שיש דווקא לא מעט מאכלים מתוקים העשירים ביתרונות בריאותיים. מאכלים שיכולים לתרום בנוסף לטעם המתוק גם שיפור במדדי בריאות שונים, חיזוק מערכת החיסון, הפחתת סיכון למחלות לב, כלי דם וסוגים שונים של סרטן. במיוחד לכבוד ראש השנה, תנו כבוד ל-5 המאכלים המתוקים שמומלץ לשלב (במידה!) בתפריט היומי לאורך כל השנה.

 

רימונים
pomegranate
הרימונים שייכים לאחד משבעת המינים מוזכרים בכתבי התנ"ך ואף מאתרים ומקשטים מבנים רבים מאותה התקופה. לגרעיני הרימון ובמיוחד למיץ שלהם יש תכונות בריאות רבות בשל הכמות הגבוהה של נוגדי החמצון מסוג פוליפנולים הנמצאים בהם. למיץ הרימונים מייחסים יכולת בריאותית למניעת מחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) בכלי הדם. בנוסף לכך, הוא מסייע לשיפור תפקוד השרירים החלקים בצידי כלי הדם המסייעים לאיזון לחץ הדם. ההמלצה הבריאותית היא לשלב כוס מיץ רימונים באופן קבוע מיד יום לשמורה על בריאות כלי הדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב.

מנת הגשה- חצי כוס מיץ רימונים מכילה כ- 45-50 קלוריות (10-12 גרם פחמימות) ושווה למנת פרי מבחינה תזונתית.

 

דבש

Pot of honey and wooden stick are on a table.

הדבש הוא אחד הממתיקים הטבעים המוכרים לאדם מימי קדם. הדבש מוזכר בספורי התנ"ך וחוזר ונישזגר לאורך דפי ההיסטוריה באזורים שונים ברחבי העולם. הדבש מכיל יתרונות תזונתיים רבים בזכות הרכבו הייחודי: עשיר בחד סוכרים (פרוקטוז וגלוקוז), מכיל ויטמינים מקומפלקס B, איננו מכיל שומן וחלבונים ולכן מספק אנרגיה זמינה לתפקודי הגוף. הדבש נחשב כבעל תכונות אנטי-בקטריליות ומשמש לטיפול בכאבי גרון, צינון ואף בטיפול בחתכים בעור (מריחה ישירה על העור וכיסוי בפלסטר או תחבושת). אחד הדברים המעניינים לגבי הדבש, היינו שהוא המזון היחיד שאין עליו תאריך תפוגה! הרכבו המיוחד מאפשר לשמר את הדבש למשך שנים רבות בלי שיתקלקל.
מנת הגשה- כפית דבש תכיל 30 קלוריות  (7 גרם פחמימות).

 

blueberry

Photo by maira.gall

אוכמניות
האוכמניות הן אחד המאכלים הכמעט יחידים שיש לגביהן קונצנזוס בכמעט כל סוגי הדיאטות, לגבי תרומתן החשובה לבריאות ולתזונה היומית. כן, גם הפלאו וגם הטבעונים יעודדו אתכם לשלב את האוכמניות בתפריט היומי ויכירו בסגולותיהן הבריאותיות. האוכמניות עשירות בנוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים לתפקוד מערכת החיסון ומגינים מפני סוגים שונים של סרטן. מדובר בנוגדי חמצון ממשפחת הפלבונואידים בעלי יכול הגנה מפני וירוסים ודלקות, וזאת בנוסף ליתרונות הבריאותיים בטווח הארוך. האוכמניות נחשבות גם לבעלות תכונות "אנטי-אייג'ינג" (anti-aging) ולא נשכח כמובן את הטעם המתוק הנהדר שמשתלב כמעט עם כל מאכל: עוגות, מאפים, שייקים, מיצים וכמובן בצורתו הטריה בשילוב עם יוגורט, סלט פירות או פשוט נשנוש אחת אחרי השניה. אחד היתרונות של האזור בו אנו גרים, הוא הקלות בה ניתן להשיג אוכמניות טריות ומתוקות במכולות ובסופרמקטים. שימו לב, עדיף לקנות את האוכמניות האורגניות בשל קליפתן הדקה והקושי לשטוף מהן את חומרי הריסוס לפני האכילה.
מנת הגשה- חצי כוס אוכמניות טריות שוות למנת פרי (60 קלוריות, 12 גרם פחמימות).

 

תמרים
datesהתמר הוא אחד מארבעת המינים של סוכות אך יש לו מקום של כבוד בתפריט היומי לאורך כל השנה. טעמו המתוק של התמר הוא אחד היתרונות הבולטים שלו ונחשב עבור רבים ל"מלך של הפירות היבשים". התמר נחשב לאחד המאכלים הכי חשובים בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת או/ו ממושכת. התמר מספק אנרגיה זמינה וטבעית לפעילות השרירים ותפקודי המוח (חשיבה, זיכרון). התמר עשיר באשלגן ומכיל גם מעט סידן וברזל. התמר נזכר בכתובים מימי קדם והשתמרותו במשך אלפי שנים כמקור מזון לאדם הוא בהחלט אות לתרומתו החשובה לתזונת האדם.

מנת הגשה: שימו לב להבדלים בכמות הפחמימות/סוכרים בין הזנים השונים של התמר בהתאם לגדולו. למשל, בתמר גדול מסוג מהדג'ול יהיו כ-60 קלוריות ליחידה אחת (כ-12 גרם פחמימות), לעומת זאת, תמרים מזן "דקל-נור" יהיו קטנים יותר וכמות הקלוריות ליחידה אחת תהיה ה-20-25 קלוריות בלבד. שווה לשלב את התמר כ"הנשנוש המתוק של היום" במקום חטיפים תעשייתים אחרים וכמובן לפני ותוך כדי פעילות גופנית בעת הצורך.

 

שוקולד
chocolate
מקור השוקולד הוא מדרום אמריקה כאשר התגלה לראשונה על ידי האצטקים והמאיה, והובא על ידי הספרדים לאירופה. במקור הכינו מהקקאו משקה מריר בשילוב עם צ'ילי, פלפל חריף וקמח תירס. השוקולד בצורתו המוכרת לנו, ובמיוחד שוקולד החלב פותח על ידי השווצרים וכיום הוא אחד המאכלים האהובים ביותר בכל רחבי העולם (כן, גם הסינים גילו את נפלאות השוקולד ב-10 השנים האחרונות). השוקולד עשיר מאד בנוגדי חמצון ממשפחת הפלבנואידים ומחקרים הראו כי הוא מפחית את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב, משפר מצב רוח ואף חשוב מאד לבריאות העור ולכן משתלב בתכשירי קוסמטיקה רבים. אבקת הקקאו אף עשירה מאד במינרלים: סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן ואבץ, ולכן השוקולד בהחלט יכול להיות מקור טוב למינרלים אלו. בנוסף לכך, יש בשוקולד גם מעט קפאין ממקור טבעי (אבקת הקקאו) וחומרים נוספים הגורמים לנו להרגיש טוב ולשפר את מצב הרוח. כן, גם שיפור מצב הרוח הוא חלק נפרד מהגעה למבריאות נפשית וגופנית טובה.

מנת הגשה: למרות יתרונותיו הרבים של השוקולד, חשוב לזכור כי הוא גם עשיר בשומן שמקורו בחמאת הקקאו. השוקולד יכיל בממוצע כ-500 קלוריות ל-100 גרם. אין בעיה להנות מ1-2 קוביות של שוקולד ביום, כחלק מהתפריט היומי.

 

* הכותבת, יעל דרור, הינה דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc