פחמימות: להפוך אויב לאוהב

מאת: יעל דרור

הפחמימות הן אחד משלושת אבות המזון בתזונה שלנו ויש להן תפקיד חיוני באספקת אנרגיה לפעילות הגוף ובריאותנו. הן מספקות אנרגיה לתהליכי הבניה, לשרירים, לחימום הגוף וכמובן למוח ולמערכת העצבים. בכתבה הנוכחית נבין את סוגי הפחמימות השונים במזון ואת השפעתן הישירה על הבריאות וההשמנה. גם לנושא "ההתמכרות לפחמימות" אתייחס עם דגש על הכללים החשובים שיאפשרו להמשיך לאכול פחמימות מבלי להתמכר ולהוריד את הסיכון להשמנה.

הפחמימות במזון
המזון שאנו אוכלים מכיל בדרך כלל את שלושת אבות המזון (פחמימות, חלבון ושומן) אך ביחסים שונים. כל מזון משוייך לקבוצה תזונתית שונה בהתאם לאב המזון הדומיננטי בו. הפחמימות במזון מתחלקת ל-3 קבוצות לפי אורך הפחמימה:

  1. חד סוכר- מולקולות בודדות של סוכרים

הספיגה העיקרית של הפחמימות מהמזון היא בצורת חד סוכרים העוברים דרך דופן המעי אל מערכת הדם ומשם לכבד. הגלוקוז הוא החד-סוכר העיקרי לאספקת אנרגיה בגוף. יש כמה איברים כמו המוח ומערכת העצבים אשר הגלוקוז מהווה מקור אנרגיה בלעדי עבורם. לכן, מחסור בגלוקוז לאורך זמן, עלול לגרום לנזק בלתי הפיך לאותם איברים.

דוגמאות לסוגי החד סוכרים:

  • גלוקוז- החד-סוכר העיקרי לפעילות הגוף.
  • פרוקטוז- בעיקר בפירות ובדבש.
    הערה- הפרוקטוז התעשייתי שמוסיפים למזונות תעשייתיים רבים, מבחינת הגוף הוא סוג שונה של סוכר מאשר הפרוקטוז הטבעי שבפירות. הוא נחשב לאחד מסוגי הסוכרים ה"רעים" שהמעודדים השמנה ובעיות בריאות רבות (מיגרנה, כאבי ראש, נפיחויות, כאבי בטן, פריחה ועוד). בהמשך ארחיב יותר על השפעתנו על בריאותנו.
  • גלקטוז- נמצא בפירות בצורת עמילן.
  1. דו סוכר- שתי מולקולות של חד-סוכר המחוברות יחדיו.
    כדי לספוג את ה"דו-סוכר" חייבים אנזימי מערכת העיכול לנתק/לחתוך את הקשר בין שתי יחידות ה"חד סוכר" ולספוג כל אחד בנפרד. לרוב ה"דו-סוכרים" יהיו בעלי מתיקות גבוהה, כמו למשל ה"סוכר הלבן" הנמצא במטבח הביתי. עם זאת, חלקם דווקא לא מתוקים, כמו הלקטוז שהוא הסוכר שנמצא באופן טבעי בחלב. בלי קשר למידת המתיקות, כולם מספקים לגוף את אותה כמות אנרגיה (קלוריות) לגוף.

דוגמאות לסוגי הדו-סוכרים:

  • סוכרוז- חיבור של גלוקוז ופרוקטוז, זהו הסוכר הלבן שאנו מכירים.
  • מלטוז- שתי יחידות של גלוקוז.
  • לקטוז- (סוכר החלב) מורכב מגלוקוז וגלקטוז. יש אנשים להם חוסר באנזים האמור לפרק את הקשר בין שני הסוכרים ולכן הם מפתחים רגישות לחלב, המתבטאת בכאבי בטן, נפיחות, יציאות מרובות ושלשולים.

 

פחמימות פשוטות-
שתי צורות אלה של פחמימות (החד והדו-סוכרים) נחשבות לסוכרים פשוטים בשל ספיגתן המהירה במעי, ללא צורך בתהליכי פירוק רבים וללא השקעה ניכרת של אנרגיה בספיגתן. בקבוצה של ה"פחמימות פשוטות" נכללים מאכלים נוספים שספיגתם מהירה בגוף כמו מאכלים העשויים מקמח לבן ובצקים דומים.

השמנה בטנית- כיום יודעים כי סוג זה של פחמימות, בעת אכילה בכמות גדולה, מעודד באופן מידי השמנה ביטנית. סוג זה של השמנה נחשב להשמנה מסוכנת מבחינה בריאותית.

דוגמאות- סוכר לבן, קמח לבן ומוצריו, שוקולד, ממתקים, עוגות, עוגיות, סוכריות, גלידה, מיצים ממותקים (כולל מיץ טבעי מסונן) ועוד.

  1. רב סוכר- שרשרת ארוכה של גלוקוז (עד אלפי מולקולות). שרשראות אלו דורשות השקעה אנרגטית בעת פירוקן וספיגתן במערכת העיכול. בשל כך, קצב חדירת הסוכרים אל הדם איטי יותר בהשוואה לקצב החדירה של הסוכרים הפשוטים. גוף האדם לא יודע לפרק את כל שרשראות הפחמימות המגיעות מהמזון ולכן חלקן עשויות לצאת בצואה מבלי שעברו פירוק (סיבים תזונתיים).

דוגמאות לפחמימות מורכבות:

  • עמילן- מולקולות המכילות שרשרת ארוכה של פחמימות הנמצאות בעיקר במקורות מזון מן הצומח (למשל תפו"א).
  • גליקוגן- מולקולות המכילות שרשראות ארוכות של פחמימות הנמצאות במזונות שמקורן בבעלי חיים.
  • תאית- ישנם מספר סוגים של סיבים תזונתיים שהגוף איננו מסוגל לעכל ולכן הם יוצאים בצואה. הם גורמים לעבודה מאומצת יותר של מערכת העיכול ומגבירים את תנועתיות המעי (פריסטלטיקה). דוגמאות: צלולוז, קפטין, פסיליום ועוד.

Photo by Rob & Daniפחמימות מורכבות- הפחמימות ארוכות השרשת מתאפיינות בספיגה איטית ממערכת העיכול לזרם דם. כולל שרשראות ארוכות של גלוקוז (אלפים!), חלקן מוגדרות  כסיבים תזונתיים. הפחמימות המורכבות נחשבות לסוג ה"פחמימות הבריאות" בשל ספיגן האיטית בגוף המאפשרת שליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם, תחושת שובע ארוכה יותר לאחר הארוחה והן מכילות ויטמנים ומינרלים חיונים.

דוגמאות – שיבולת שועל, חטיפי גרנולה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, חומוס, אפונה, שעועית, עדשים, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, מאפים מקמח מלא, סובין, פירות וירקות (בעיקר בקליפות ובגבעולים).

 

השפעת הפחמימות על התאבון

אם הפחמימות כל כך חשובות לתפקודי הגוף, מדוע מתייחסים אליהן כ"אוייב" של התזונה והבריאות? בתקופת האדם הקדמון, היתה חשיבות גדולה לאכילת פחמימות בכמות גבוהה כדי לשרוד. הרי באותה תקופה לא היה ברור מתי הפעם הבאה שהאדם הקדמון ימצא פחמימות בטבע לאכול שוב… לכן, הטבע "תכנת" אותנו לחפש פחמימות כמקור אנרגיה על ידי יצירת תחושת הנאה מאכילתן. בתקופה שלנו המצב שונה, אין חשש ל"חסר פחמימות" בתזונה המערבית, אך עדין הטבע דורש ומחפש אותן (הגוף עדין לא קיבל את עדכון תוכנה האחרון…)

השפעה הורמונאלית:

כדי להבין את הקשר בין תאבון לבין אכילה של פחמימות, חשוב לדעת מה קורה בגוף לאחר אכילה של פחמימות. כאשר אנו אוכלים פחמימות, הגוף מגיב בהפרשה הורמונאלית:

  • סרטונין- מופרש מהמוח בעקבות אכילה של פחמימות. הפרשתו יוצרת תחושה נעימה בגוף, מרגיע, משפר את מצב הרוח.
  • אינסולין- מופרש מהלבלב. תפקידו להכניס את הפחמימות/סוכר לתאי הגוף לפי צורכי הגוף. השפעתו של האינסולין היא גם עם מרכז הרעב במוח. האינסולין פותח את התאבון! ככל שנאכל יותר פחמימות בארוחה, נרגיש עליה בתאבון.  המשפט המוכר "עם האוכל בא התאבון!" כאן נכון ומבוסס על עובדות פיזיולוגית.

פרוקטוז- סיכון בריאותי

כיום מתייחסים לסוכר הפשוט כאחד האויבים הגדולים ביותר של הבריאות שלנו. ידוע היום כי אכילה רבה של סוכרים מובילה להשמנה בטנית. השמנה זו נחשבת למסוכנת כיוון שהשומן לוחץ על האיברים הפנימיים, משבש את פעילות האינסולין, מוביל לעליה בלחץ הדם וגורם להופעת מחלות נלוות. סוג הסוכר שנחשב למעודד בצורה מידית צבירת שומן בטני הוא ה"פרוקטוז" ובמיוחד ה-HFCS-High Fructose Corn Syrup . מדובר על סוכר תעשייתי שמופק מתירס ונכנס לשימוש נרחב בתעשיית המזון האמריקאית בשנות השבעים, במטרה להוזיל עלויות של מוצרי המזון. הפרוקטז נמצא כיום במזונות מעובדים רבים, גם אם הם לא מתוקים. הפרוקטוז מאד מתוק, אך לא גורם להפרשת אינסולין, הוא לא נכנס למוח ולא יוצר תחושת שובע לאחר האכילה. הוא מעודד יצור של כבד שומני, מעלה את הכולסטרול LDL (הרע) ועלול לגרום לתופעות של נפיחות וכאבי בטן. בנוסף לכל האמור להעיל, הוא כאמור מעודד צבירת שומן באזור הבטן ומגדיל את הסיכון הבריאותי למחלות נלוות. דוגמאות למאכלים שעלולים להכיל פרוקטוז:

  • קטשופ
  • קרקרים מלוחים (למשל cheese it)
  • לחם
  • עוגות
  • עוגיות
  • מים בטעמים
  • משקאות מתוקים ומיצים
  • חטיפי אנרגיה
  • גלידות
  • ממתקים

כיום עולה מאד המודעות לנושא הבעיתיות של הפרוקטוז וניתן למצוא לא מעט מוצרי מזון שרשום עליהם בגדול שהם לא מכילים פרוקטוז או  לא מכילים HFCS. שווה לבדוק מה יש לכם במקרר ולהעדיף מוצרים שלא מכילים פרוקטוז!

אפשר להתמכר!

בנוסף להנאה המידית של הגוף מאכילה של מזון עשיר פחמימות, במיוחד אם יש לו מתיקות עזה, עלול להיווצר גלגל התנהגותי של חופש עוד פחמימות אחרי שאכלנו את המנה הראשונה. מצב זה עלול ליצור "התמכרות" לפחמימות. מדובר בתסמינים גופנים ופסיכולוגים האופיניים ל"התמכרות":

  • בהתחלה- כמות קטנה גורמת להנאה.
  • בהמשך- צריך לעלות מינון כדי להגיע לאותה תחושת הנאה.
  • התמכרות- תחושה שאי אפשר בלי. צורך להגדיל מינונים.

כדי להצליח לשבור את המעגל הזה, יש צורך בתהליך הדומה לתהליך של "גמילה" אשר עלול להיות מלווה בתחושות של תסכול, צורך חזק במתוק, סימנים גופנים של חולשה, רעב, דאון.

כמה זמן דרוש כדי להצליח  להחזיר לעצמנו את השליטה על הצורך בפחמימות?

14-21 ימים

הכללים להצליח לאכול פחמימות בלי להשמין ולעצור את ה"התמכרות":

  • חשיבות הכמות– הפחיתו את כמות הפחמימות הפשוטות בתפריט.
  • סוג הפחמימות- העדיפו פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים המשרות שובע לאורך יותר זמן ומונעות עליות וירידות חדות של רמות הסוכר בדם.
  • אין תוספת- הגדירו מראש את כמות הפחמימות בארוחה והחליטו שלא לוקחים "תוספת".
  • ארוחת בוקר- במידה וארוחת בוקר עשירה בפחמימות "פותחת לכם את התאבון לכל היום, נסו להוריד אותן מארוחת הבוקר ולהתמקד בחלבון, שומן בריא וירקות.
  • מתוקים- אם אתם בגמילה ממתוק, הוציאו אותו מהתפריט בשלב ראשון או הגדירו מראש את הזמן ביום בו אתם נהנים ממשהו אחד קטן(!) מתוק.
  • פירות- נסו להנות מהמתוק של הפירות (2-3 ביום). גם כאן חשוב לא להגזים.
  • פרוקטוז- בדקו על אריזות המזון והימנע ממוצרים המכילים פרוקטוז.
  • ארוחת ערב- נסו להקטין את כמות הפחמימות בארוחת הערב. לא חייבים להימנע אבל מומלץ לא לבסס את הארוחה כולה על פחמימות.
  • לילה- הזהרו מאכילה לילית של פחמימות. הסיכון שהן יהפכו לשומן הרבה יותר גבוה. במיוחד למי שיש טריגליצרידים גבוהים בדם מומלץ להימנע לחלוטין מפחמימות בשעות מאוחרות.
  • חטיפים מלוחים, מתוקים- כל עוד זה פחמימות החליטו מראש לא לגעת!
  • גמילה מפחמימות/מתוקים- למרות התחושה והכמיהה לפחמימות בימים ראשונים של השינוי התזונתי, זכרו שזה שלב זמני שיעבור תוך כמה ימים ואל תתנו לזה לשבור אתכם.
  • לא נוגעים- לפעמים עדיף להחליט מראש מהם "המאכלים האדומים" שפותחים לכם את התאבון ושעדיף לא להתחיל לאכול. אם סוגי מזון עשירים בפחמימות הם ה"טריגר" שלכם לאכול כמות גדולה, אולי שווה להימנע מהם לחלוטין. לדוגמה: לחם, פסטה, בצקים, עוגות וכו'.

* הכותבת יעל דרור הינה דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc