דיאטה ובדיקות דם-חלק ב

מאת: יעל דרור

ירידה במשקל בזמן דיאטה לא תמיד מתרחשת בקצב אחיד ובקו ישר כלפי למטה. יש עצירות, ירידות מהירות ולפעמים אף עליות קטנות. כל אלו הם חלק מהתהליך הטבעי של הדיאטה. מצב שעלול לעורר סימני שאלה, הוא עצירה במשקל לאורך זמן ארוך כאשר אתם יודעים שאתם עושים הכל נכון. כלומר, שומרים על דיאטה בריאה, עושים ספורט ומקפידים על שינה טובה (כן, גם לשינה יש השפעה גדולה על הירידה במשקל).

לפעמים עלולים להיווצר חסרים תזונתיים או שינויים מטבוליים במהלך דיאטה שפוגעים בקצב הירידה במשקל. בחלק הראשון של הכתבה התייחסתי לבדיקות ה-TSH וחסר של ויטמין D. בכתבה הנוכחית אתייחס לשני מדדים נוספים שחשוב לבדוק בדם בעת עצירה במשקל במהלך דיאטה ובכלל בהקשר לשמירה על בריאות טובה. שני המדדים האלו מושפעים באופן ישיר מהרגלי התזונה שלנו ויכולים לתת לנו מידע חשוב על האופן בו אנו צריכים לשנות את אופן האכילה.

ויטמין B12

ויטמין B12 הוא ויטמין חשוב מאד המשפיע על תפקוד המוח, מערכת העצבים ועל בניית ההמוגלובין המוביל חמצן לכל רקמות הגוף. בנוסף לכך, לויטמין B12 יש תפקיד מפתח בתהליך שרפת השומן וחסר בו יגרום לפגיעה ביעילות פירוק חומצות השומן.
תופעות לוואי נוספות בעת מחסור בויטמין
B12– חולשה, עייפות, תחושת נמלול בקצות הגפיים (ידיים ורגלים), בעיות בזיכרון, בריכוז ובחשיבה (יכול להשפיע על ציונים בלימודים), נשירת שער, שינויי מצב רוח, קושי בהתאוששות אחרי אימונים, תחושה כבדות בשרירים בזמן הספורט ולאחריו, יכול להיות מלווה בדופק גבוה בזמן הפעילות.
מקורות במזון- ויטמין B12 נמצא בעיקר במזון מן החי ובמיוחד בבשר בקר ואיברים פנימיים (למשל כבד). כמות נמוכה בלבד של הויטמין תהיה בביצה, עוף, הודו, דגים, חלב ומוצריו. מזון מן הצומח איננו נחשב למקור טוב לויטמין זה, ולכן צמחונים ואנשים הנמנעים ממבשר בקר, עלולים להיות בסיכון גבוה לחסר של הויטמין. עם זאת, חסר של הויטמין לא מתרחש תוך חודש או חודשיים כאשר מורידים את כמות הבשר בתפריט. בדרך כלל מדובר על תקופה של שנים (4-5 שנים) עד שנוצר חסר של הויטמין כאשר הוא דל בתזונה. בנוסף, עלול להיות קושי בספיגת הויטמין בגוף, בשל סיבות גנטיות משפחתיות. גם לתרופות למניעת צרבות המשנות את חומציות הקיבה יפגעו בספיגת הויטמין ואף שינויים עם הגיל הגורמים לשינויים בחומציות הקיבה (מעל גיל 50), יפגעו בספיגת הויטמין בגוף.
מכאן, שחסר של הויטמין הנובע מבעית ספיגה גנטית, שינויי תפריט לאורך שנים והימנעות מבשר בקר, נטילה של תרופות מסוימות ואף שינויים טבעיים של הגיל, יכולים לגרום להיווצרות מחסור בויטמין העלול לגרום לפגיעה ביעילות שרפת השומן בגוף.

טריגליצרידים (TG)- שומנים בדם

שומנים בדם היא בדיקת דם מאד חשובה. למרות שמדובר בבדיקה של השומנים בדם, היא מעידה באופן ישיר דווקא על אכילה מופרזת של סוכרים ופחמימות פשוטות. אין הכוונה בבדיקה למדוד את "מאגרי השומן", אלא את כמות השומן הנמצאת ברגע נתון בתוך הדם. שומן זה נוצר ברובו בשל אכילה/שתיה רבה בבת אחת, של סוכרים פשוטים, ההופכים במהרה לשומן בכבד ויוצאים חזרה לזרם הדם, בדרכם להיאגר ברקמות הגוף. ערך גבוה של TG בבדיקת דם (מעל 150), יכול להעיד על כך שאולי אנו אוכלים תפריט דל קלוריות, אך הוא איננו דל מספיק בפחמימות, ובמיוחד פחמימות פשוטות כמו מיצים (גם מיץ פרי וגם מיץ תוסס אחר ממותק), פירות, ממתקים, לחמים מקמח לבן, עוגות, עוגיות, סוכריות וכו'. גם אלכוהול יכול לעודד יצירה מוגברת של TG וצריך לקחת זאת בחשבון במהלך דיאטה.

מה צריך לעשות? מה לשנות בדיאטה? לעבור לאכילה של פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, לחם מלא, פסטה מלאה, דגני בוקר מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, הרבה ירקות עם קליפתם, להפחית מאד את הפחמימות הפשוטות בתפריט. כמו כן, לשים לב לכמות הפחמימות הנאכלות בכל ארוחה ולהימנע ממצב בו אוכלים כמות גדולה מדי של פחמימות גם אם הן מורכבות. ההמלצה היא לאכול 1-2 מנות פחמימה בכל ארוחה (מנת פחמימה= 75 קלוריות ו-15 גרם פחמימות) וליצור סדר יום של יותר ארוחות קטנות במקום 1-2 גדולות ביום. בנוסף, להימנע לחלוטין משתייה של מיצים מתוקים ואלכוהול. לגבי הפירות- רק 2 ביום ולא אחד אחרי השני.

על מה זה עוד יכול להעיד? מה עוד צריך לבדוק? כאשר יש רמה גבוהה של TG בדם חשוב לבדוק גם את בלוטת התריס (TSH) מכיוון שפעמים רבות, האטת הפעילות של הבלוטה, תגרום, ישירות, לעליה בייצור ה- TG בדם. בנוסף צריך לעשות בירור הורמונאלי, כי גם שינויים בהורמוני המין (ואף גלולות למניעת הריון) יכולים, לעיתים, לגרום לעליה ביצור ה-TG. כמו כן, לבצע בדיקת דם של תפקודי הכבד (אנזימי הכבד) על מנת לבדוק האם אין התחלה של "כבד שומני".

סיכום

אם אתם בדיאטה אך הגוף לא משתף פעולה ונשאר תקוע על המשקל לאורך זמן רב (או אפילו עולה…), שווה לבצע בדיקת דם, על מנת לאתר חסרים תזונתיים ולוודא שתפקוד הגוף תקין. עם זאת, חשוב לקחת, במקביל, אחריות על הדיאטה ולבחון לעומק האם אתם שומרים על כל הכללים ההכרחיים, על מנת לאפשר ירידה במשקל. לבדוק האם יכול להיות שהגיע הזמן לשנות את התפריט לאחר תקופה ארוכה בה הגוף התרגל אליו או שהתפריט אינו מאוזן מספיק מבחינה תזונתית? כלומר, לא לרוץ מיד לעשות בדיקות דם, אך אם לא בדקתם זמן רב, זה בהחלט יכול להיות הזמן לוודא שגם שם הכל תקין.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.

Yael Dror, M.Sc Sports Nutrition & Physiology Phone: (669)600.9161

בעיות בדיאטה- חלק א

מאת: יעל דרור

חלק א

התחלתם בדיאטה במטרה לרדת במשקל ולאחר תקופה של ירידה רצופה נתקעתם במשקל למשך זמן ארוך? ניסיתם לשנות את התפריט וגם להגביר ולגוון את הפעילות הגופנית, אך עדיין לא הצלחתם לשנות את המשקל?! מה קורה כאן? האם יכול להיות שקיימת בעיה בריאותית/תזונתית שבגללה הגוף לא ממשיך לרדת? האם יכול להיות שיש חוסרים של ויטמינים הפוגעים בקצב שריפת השומן והירידה במשקל? מה עושים ואיך מאתרים את הבעיה?

חכו רגע, לא כל עצירה במשקל מעידה על בעיה
עצירה בירידה במשקל בזמן דיאטה יכולה להיות דבר תקין ונורמאלי המעיד על הקצב הנכון של הגוף לירידה במשקל (ירידה, עצירה ושוב ירידה). החשד שיש בעיה עלול לעלות כאשר העצירה נמשכת זמן ממושך (לפחות חודש+) ואתם יודעים שאתם מקפידים על כל הכללים שבתיאוריה היו אמורים לאפשר לכם לרדת במשקל. אין הכוונה למצב בו אתם "מעגלים פינות" וחוטאים מידי פעם במאכלים היכולים להוסיף קלוריות ולעצור את הירידה וגם לא על תקופות בהן צמצמתם את הפעילות הגופנית או נאלצתם להימנע ממנה לתקופה מסוימת. במקרים אלו אתם יודעים בדיוק מה השינוי שגרם לעצירה בקצב הירידה. אולי זה נראה לכם זניח ולא משמעותי, אך אם אכן שיניתם את התזונה והפעילות הגופנית, זה יכול להסביר את העצירה והדרך לחזור חזרה למסלול היא פשוט לשמור היטב על התפריט ולחזור לבצע פעילות גופנית בצורה רצינית.

איטי זה עדיין בריא!

Bradley Stemke


שימו לב, קצב ירדה איטי במהלך דיאטה מעיד על מצב תקין ולא על בעיה. כלומר, יכול להיות שהשינוי יהיה איטי, ירידה ממוצעת של 300-200 גרם בשבוע וזה תקין למרות שאתם משקיעים הרבה. מכאן שכל עוד יש מגמה קבועה של ירידה במשקל, זה תקין. אולי צריך לבחון שוב את התפריט ולמצוא מדוע החסר הקלורי היומי איננו כה משמעותי, שגורם לגוף לרדת לאט, אך זה עדין כאמור לא מעיד על בעיה בריאותית. יכול להיות גם שזה הקצב הירידה הטבעי של הגוף שלכם וצריך לקבל את זה ופשוט להמשיך לשמור עם הרבה סבלנות.

עם זאת, מתי זה יכול להעיד על בעיה?
החשש לגבי בעיה בריאותית או חסרים תזונתיים העלולים לגרום לבעיה בקצב חילוף החומרים, צריך להתעורר כאשר אתם שומרים היטב על כל הכללים ועדיין לא רואים שינוי במשקל, במשך זמן ארוך (מעל חודש) אם יש חשש לבעיה בריאותית שפוגעת בירידה במשקל, השלב הראשון הוא לבצע בדיקות דם ולנסות לאתר חסרים תזונתיים שעלולים לפגוע בתהליך הדיאטה. ישנם 4 מדדים היכולים להשפיע מאד על קצב חילוף החומרים, יעילות שריפת שומן, בניית השרירים ובכלל על המצב הבריאותי. חלק מהמדדים עלולים להיות מושפעים מדיאטה לא מאוזנת או עומס אימונים ולכן חשוב במיוחד לוודא שהם תקינים במהלך שינוי תזונתי.

מה הן ארבע בדיקות הדם שכדאי לבצע כשהמשקל תקוע לאורך זמן?

TSH
מדובר בבדיקה שמטרתה לבחון את קצב הפעילות של בלוטת התריס (Thyroid). בלוטה זו ממוקמת באזור הצוואר מתחת לסנטר. תפקידה של הבלוטה הוא לשלוט/לווסת את חילוף החומרים בגוף. ה-TSH הוא הורמון המופרש מבלוטה במוח (היפופיזה) שמבקרת את פעילת בלוטת התריס. כאשר הבלוטה עובדת לאט מדי, כל חילוף החומרים ושריפת הקלוריות בגוף יהיה איטי מדי והערך של ה-TSH יהיה גבוה. כאשר הבלוטה עובדת מהר מדי, הערך של ה-TSH בבדיקות הדם יהיה נמוך מדי. כלומר, הערך של ה-TSH הינו הפוך לפעילות הבלוטה.
תופעות לוואי היכולות להיות כאשר סובלים מפעילות נמוכה של בלוטת התריס: עצירות ובעיות במערכת העיכול, עור יבש, נשירת שער, מצב רוח ירוד עד דיכאון, עייפות ועוד.
במחקר שהתפרסם ב- 2008 השתתפו 2407 אנשים ללא בעיות בבלוטת התריס. המחקר נמשך במשך 3.5 שנים בו בדקו החוקרים את הקשר בין משקל המשתתפים לבין ריכוז ה-TSH בדם. בתחילת המחקר נכללו משתתפים שערכי ה-TSH שלהם היו בטווח הייחוס התקין  mu/l 0.5-5.0 , ובסוף המחקר נכללו כל המשתתפים שערכי ה-TSH שלהם  mu/l  0.5-10.0 (כלומר, גם אנשים שהערכים שלהם יצאו כבר מהטווח התקין, אך עדיין לא קיבלו טיפול תרופתי לאיזון תפקוד הבלוטה).
תוצאות המחקר– עליה בריכוז ה-TSH השפיעה באופן מובהק על משקל הגוף בקרב גברים ונשים. בנשים, ככל שריכוז ה- TSH עלה, חלה עליה מובהקת של 0.5-2.3 ק"ג במשקל. גם בקרב הגברים חלה עליה דומה במשקל של 0.4-1.3 ק"ג כאשר חלה עליה בריכוז ה-TSH.
מסקנות המחקר– תפקוד בלוטת התריס (כפי שהוערך על פי רמות ריכוז ה-TSH בדם), משפיע על משקל הגוף בשני המינים. ממצאי מחקר מעלים את האפשרות שאף עליה מתונה בריכוז ה-TSH בדם בתוך הטווח התקין עלולה להיות קשורה בעליית משקל. לכן, שווה לבדוק ולהשוואת את התוצאות לבדיקות קודמות ולראות אם יש עליה בערכי ה-TSH, גם אם עדין בתוך הטווח התקין.

 D ויטמין
ויטמין D נוצר ברובו בעת חשיפה לשמש (קרני UV). כמות מועטה (כ-10% בלבד) מתקבלת מהמזון שאנו אוכלים. בעיקר מזונות שמנים מן החי כמו ביצים, שמנת, חמאה, דגים שמנים, חלב שמן עוד. ויטמין D חשוב מאד לבניית העצמות, תפקוד מערכת החיסון, מניעה של סוגים שונים של סרטן, הורדת הסיכון לסוכרת ומחלות לב. מחקרים בשנים האחרונות הראו כי חסר בויטמין D גורם להרס חלק מסיבי השרירים. הכוונה היא לסיבי הכוח (סיבים לבנים), החשובים מאד לשמירה על שיווי משקל ומניעת פציעות חמורות (שברים) בעת נפילות.
תופעות לוואי נוספות בעת מחסור בויטמין D- חולשה כללית, בעיות יציבות ושיווי משקל, סיכון מוגבר למחלות, בגלל ירידה בתפקוד מערכת החיסון, אוסטיאופורוזיס ועוד.
מחקר
שהתפרסם בינואר 2010 הראה כי קיים קשר בין צבירת שומן בגוף לבין חסר ויטמין D. תוצאות המחקר הראו כי לאנשים הסובלים מחסר בויטמין D יש סיכוי גבוה פי 3 לסבול מהשמנה בטנית (היקף מותניים רחב מהנורמה). כלומר, חסר ויטמין D פוגע במקביל ביכולת לבנות שרירים ואף מעלה צבירת שומן בכל הגוף ובמיוחד באזור הבטן.
בעבר חשבו שאנשים שחיים במקומות בעולם שיש בהם הרבה שמש (ישראל, המזרח התיכון, קליפורניה ועוד) לא צריכה להיות בעיות מחסור בויטמין D. עם זאת, בשנים האחרונות התגלה, כי לא משנה מקום המגורים על הגלובוס, לרוב האוכלוסייה בעולם יש חסר של ויטמין D. כדאי אולי לדעת, שאוכלוסיה של "עובדי משרדים" נחשבת לאוכלוסיה בסיכון מוגבר לחסר ויטמין D.
כיום, ברוב בדיקות הדם השגרתיות ניתן לבקש לבצע ויטמין D. עם זאת, במידה ולא עשיתם הרבה זמן בדיקות דם, זה הזמן לגשת לרופא המשפחה ולעשות בדיקות דם לאיתור רמות ויטמין D. ניתן כמובן לבקש מהרופא באופן מפורש לכלול את הבדיקה של ויטמין D בתוך מכלול הבדיקות, על מנת להיות בטוחים שהיא תתבצע.

היתרונות של מאכלי ראש השנה: רימון, תפוח ודבש

בראש השנה יש כמה מאכלים המהווים חלק בלתי נפרד ממסורת החג. לכל מאכל הברכה שלו והסמליות שלו לתחילת השנה העברית החדשה. בנוסף לכך, לכל מאכל יש גם יתרונות תזונתיים, וראש השנה הוא הזדמנות נהדרת לתת להם מקום של כבוד.

שלושת המאכלים המרכזיים בראש השנה הם: רימון, תפוח ודבש.

מה היתרונות התזונתיים של כל מאכל? איך לשלב אותם בצורה הטובה ביותר כדי לשמור על הבריאות? על מה חשוב לשים לב בהקשר לשילובם בתזונה של ילדים?

 רימון

הרימון הוא אחד הפירות הבריאים ביותר. הרימון מכיל כמות גבוהה מאד של נוגדי חמצון ממשפחת הפולי-פנולים. נוגדי חמצון אלו מצטיינים ביכולתם להגן על כלי הדם מפני פגיעת הכולסטרול מסוג LDL, הנחשב "לכולסטרול הרע". אכילת הרימון ואף שתיית מיץ רימונים מספקות לגוף את היתרונות התזונתיים החשובים, ויש הממליצים על שילוב קבוע של רימון טרי או כוס מיץ רימון, באופן יום-יומי לאורך כל השנה. בנוסף לכך, ישנם מחקרים המראים קשר בין רימונים לבין הפחתת הסיכון לסרטן השד. לפי הרפואה האלטרנטיבית מיץ מקליפות רימונים נחשב מצוין להחלקת קמטים, מסייע בהורדת גודש בכבד ומקל על דלקת פרקים.
הרימון בתזונת ילדים: חשוב לשים לב שאכילת גרגירי הרימון הטריים אינה מתאימה לילדים צעירים בשל סכנת חנק. לילדים אלו מומלץ להגיש את הרימון בצורת מיץ בלבד.

תפוח
תפוח עץ נחשב לאחד הפירות הטובים המשתלבים כחלק בלתי נפרד בכל תפריט מאוזן ובריא. התפוח מכיל סוכרים פשוטים (בעיקר פרוקטוז טבעי) וסיבים תזונתיים (כ-1-2 גרם סיבים לתפוח). שילוב זה תורם לקצב ספיגה אטי יחסית של הסוכרים בדם, ולכן התפוח נחשב לבעל ערך גליקמי נמוך (Low Glycemic Index). ישנם מחקרים הגורסים כי למיץ התפוחים יש השפעה על שיפור הזיכרון ועל יכולת ההצלחה בלימודים. כידוע, ישנם זנים רבים של תפוחים בעלי רמת מתיקות/חמיצות שונה. חשוב לדעת שבלי קשר לצבע הקליפה, כמות הקלוריות וכמות הסוכרים בתפוחים זהות. לפעמים החומציות של התפוח הירוק מטשטשת את הטעם המתוק, אבל כאמור, הכמות של הקלוריות והסוכרים בכל זאת אינה שונה מהכמות בתפוח המתוק, האדום.
התפוח בתזונת ילדים: התפוח הוא פרי מצוין לשלוח עם הילדים לבית הספר/לגן. הוא לא נמעך ולא מלכלך בתוך התיק. לילדים בכיתות הצעירות מומלץ לחתוך את התפוח לפרוסות כדי שיהיה יותר אטרקטיבי לאכילה בשעות ההפסקה. שימו לב, התפוח בצורתו הטרייה לא מתאים לתינוקות בשנה הראשונה שרק מתחילים את שלב  "המזון המוצק", כיוון שחתיכות התפוח הטרי קשות להם ללעיסה. להם מומלץ לתת את התפוח בצורה של רסק בלבד.

 דבש

הדבש נחשב לאחת התרופות העממיות המוכרות ביותר והוא בעל תכונות בריאותיות מרשימות. לדבש יש יכולת אנטי-בקטריאלית נגד טווח גדול של חיידקים ונגיפים, ולכן הוא מוכר במיוחד בתחום הצינון וכאבי הגרון. בנוסף לכך, הדבש יכול לשמש לטיפול בחתכים ושריטות, למשל בעת טיולים בשטח, כיוון שהוא מעודד יצירת רקמה בעת פציעה. הדבש מוכר גם בתחום הקוסמטיקה והוא משתלב בתכשירים רבים כמו שמפו, מרכך, קרם גוף, קרמים ועוד. כדאי לדעת שאת הדבש חשוב לצרוך בטמפרטורות החדר, כי בעת חשיפה שלו ל-40 מ"צ , החומר הפעיל בדבש עלול להיהרס. לכן, אם אתם משתמשים בדבש לטיפול להצטננות וכאב גרון, אל תכניסו אותו לכוס התה, אלא אכלו אותו בכפית ליד השתייה החמה.

הדבש בתזונת ילדים: למרות יתרונותיו הרבים של הדבש, יש להימנע ממתן דבש לתינוקות מתחת לגיל שנה. הסיבה היא החשש לנוכחות נבגים של חיידק הקלוסטרידיום בוטוליזם העלולים להימצא בדבש. מערכת החיסון של תינוקות מתחת לגיל שנה עדין אינה מסוגלת להתמודד איתם ולכן חשוב לא לחשוף אותם לדבש.

הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.

Yael Dror, M.Sc

Sports Nutrition & Physiology

Phone: (669)600.9161

yaeldror75@gmail.com

www.yaeldror.com

Sunnyvale, Ca

USA

רילוקיישן והשמנה

למה רבים עולים במשקל בהתחלת הרילוקיישן?

אחת התלונות הנפוצות בחודשים הראשונים של הרילוקיישן שאני שומעת הרבה, היא: "יו, כמה עליתי! בארץ ממש לא הייתי ככה, אבל מאז שהגעתי התיישבו עלי 3-5 ק"ג שלא יורדים!"

מכירים את זה? למה זה קורה? האם הסיבה היא הלחץ שבמעבר לארץ חדשה או שאולי מדובר בשחרור ההרגלים? אולי אנו לא אשמים והאוכל בארה"ב באמת יותר משמין? ממה צריך להיזהר ואיך מוודאים שמה שעלינו בהתחלה ירד חזרה ולא יישאר איתנו לאורך שנים?

בכתבה הבאה אנסה למנות את הסיבות המרכזיות שגורמות לנו להשמין בחודשים הראשונים של הרילוקיישן מהארץ לארה"ב. לפעמים העלאת המודעות, קצת יותר פעילות ובחירה נכונה של הקניית המזונות יכולה לעזור לנו לרדת חזרה במשקל.

חלק א)
התחלה במקום חדש: קנויות, בישולים, מסעדות והרגלי אכילה ושתייה בחוץ

  • המטבח הביתי עדין לא מאורגן– הבעיה המרכזית היא שחסרה תחושת ביתית במטבח. לא פשוט להתארגן מחדש על מטבח מבשל להכנת ארוחות ביתיות מרגע הכניסה לבית החדש. עבור רבים הנחיתה בשלב ראשון היא בדירה זמנית שאינה מצוידת לפי טעמם האישי. עבור אחרים המכולה עדין בדרך וציוד המטבח הבסיס דל ולא מאפשר בישולים מורכבים. כל אלו מפחיתם מאד את היכולת להכין ארוחות מזינות ובריאות בבית, וגם החשק לחתוך סלט יורד כאשר המטבח עדין לא מרגיש ביתי.
  • השפע והמבחר מבלבלים- מגוון מוצרי המזון, החברות המסחריות הרבות של מוצרי המזון לא מוכרות והאפשרויות של הטעמים המגוונים מבלבלים מאד. הצבעים, הריחות ומגוון האפשרויות מקשה ליצור שגרה תזונתית בריאה ומזינה. מה בוחרים? מה אוכלים? האם כל הזמן מנסים דברים חדשים עד שמוצאים חברת מזון שאוהבים? מרוב ניסויים בסוף עוד משמנים…

  • לא מכירים את הסופרמרקטים– בארץ הכרנו כל מדף וכל מחלקה בסופרמרקט. ידענו איפה קונים את המצרכים הבסיסים ולאן הולכים לרכוש מזונות מיוחדים. כאן, בארה"ב הכל שונה ומבלבל. הסופרמרקטים גדולים וכל הזמן משנים את המיקום של המזונות על המדפים. גם אם מצאנו מוצר שאנו אוהבים, לא בטוח שבפעם הבאה שנגיע לקניות, נמצא אותו באותו מקום. לכל סופרמרקט יש את מוצרים שלו, עם טווח מחירים שונה ולא בכל אחד ניתן לבצע את כל הקניות לבית. צריך ללמוד, להבין ולתכנן את הקניות במספר מקומות. דבר שמקשה על סיום הקניות במקום אחד ודורש הרבה יותר זמן של התעסקות בקניית האוכל.
  • תוויות מזון מבלבלת– תווית המזון על המוצרים דורשת תואר של "דוקטור" לפחות כדי להבין מה רשום באותיות הקטנות. אחוזי השומן לא רשומים כמעט בשום מקום וקשה מאד להסיק אותם לפי הרישום על האריזה. ב- 3 סוגי מוצרים כן רושמים אחוזי שומן: יוגורט, קוטג' וחלב אבל לך תמצא גבינה 5%… זו משימה כמעט בלתי אפשרית. קשה להבין כמה שומן יש בכל דבר והמילה "Light" עלולה לבלבל ולהכשיל מאד. כן, לפעמים ישנה תחושה שחברות המזון רוצות לבלבל אותך.
  • אריזות מזון גדולות– אריזות המזון בארה"ב מאד גדולות בהשוואה למה שנהוג בארץ. מספיק ביקור אחד ב-Costco בשביל להבין שבלי משמעת עצמית, אנו עלולים לחסל כמות מזון הרבה יותר גדולה ממש שתכננו, פשוט כי שקית האריזה גדולה פי 3 ממה שאנו רגילים  לקנות. לא משנה אם מדובר בחטיפים מלוחים או מתוקים, פירות יבשים או אפילו מארזים של לחמים, הכל גדול וצריך לשים לב לכמות שאוכלים.
  • מסעדות רבות וטעמים חדשים- אחד הדברים הבולטים בעמק הסיליקון הוא המגוון העצום של אנשים מארצות שונות. בתחום התזונתי הדבר בא לידי ביטוי במגוון גדול מאד של מסעדות בטעמים אוריינטליים עבור האנשים מאותן המדינות. יש האומרים שאם ניסע על רחוב El Camino  לכל אורכו, נוכל למצוא מסעדות של כמעט כל המדינות בעולם. המגוון הגדול מסקרן מאד והרצון לטעום ולהתנסות במסעדות בטעמים חדשים מוביל לאכילה רבה יותר בחוץ.
  • משקאות מתוקים זמנים ומתמלאים בחינם– התרבות האמריקאית כוללת שתיה מתוקה רבה. בשפה מקומית מדובר ב- Soda Drink אבל שימו לב שלא בדיוק מתכוונים למה שאנו חושבים כאשר אומרים "סודה". מדובר במשקאות עם כמויות גדולות של סוכר, צבעים זרחניים והרבה קלוריות ריקות. גודל כוסות השתיה הרבה יותר גדול ממה שנהוג בארץ (וזה נכון גם לגבי כוסות השתיה החמה והקפה). האפשרות למלא חינם את הכוסות במשקאות נוספים קורץ לנו מאד, כי הרי אנו לא רוצים לצאת פראיירים… בסופו של דבר כוס מיץ גדולה עלולה להכיל כמות קלוריות כמו ארוחה מלאה.
  • שותים הרבה קפה– גם תרבות שתית הקפה כאן הרבה יותר מפותחת וזמינה. על טעם הקפה כמובן לא נתווכח כאן בכתבה, אבל מה שבטוח שאנשים חדשים שמגיעים לוואלי מוצאים את עצמם שותים הרבה יותר קפה כחלק מהיציאה מהבית לצורך עבודה על המחשב בבית קפה, פגישות עבודה בבתי קפה או סתם התאווררות. כוס קפה לאטה הכי קטנה (שנקראת כאן Tall) מכילה 150 קלוריות בלי תוספת המתקה. בפועל יש תחושה שאם לא מסתובבים ברחוב בלי כוס קפה ביד, נראים יוצאי דופן בקרב האוכלוסייה, אבל שימו לב כמה קלוריות זה מוסיף לכם לתפריט היומי. בחירה בקפוצ'ינו או קפה אמריקאנו תאפשר הפחתה משמעותית בכמות הקלוריות היומית. אפשרות אחרת היא להיות מודעים לכמות הקלוריות העודפת שאנו צורכים בעת שתיה רבה של קפה ושפשוט להגביל אותה.

חלק ב)
התחלה במקום חדש: שינוים בפעילות היומיות, אכילה רגשית ומה מסתתר לנו במזונות?

לפעמים הסיבות להשמנה בעת מעבר למקום חדש יכולות לנבוע מהרגלי חיים שונים, פחות פעילות גופנית יומיומית, פחות הליכות בשכונה והרבה יותר נסיעה. גם המזונות שאנו רוכשים עלולים להכיל מרכיבים שלא היינו מצפים להם וכמובן שגם לרגשות שלנו יש השפעה רבה על הרגלי האכילה.

  • לכל מקום נוסעים– תרבות ההתניידות בעמק הסיליקון, היא שכל מקום צריך לנסוע. כמעט ולא הולכים לשום מקום ברגל ופעילות פשוטה זו יורדת מסדר היום. לקניות במכולת צריך לנסוע, להוציא את הילדים מהגנים, מבית הספר ולהגיע לחוגים, חייבים לנוסע. נכון שגם בארץ היו הרבה נסיעות, אבל כאן תרבות ההליכה ברגל ממקום למקום ובמיוחד בשכונה, כמעט ולא קיימים. אנו שורפים הרבה פחות קלוריות כאשר אנו מתניידים לאורך כל היום ברכב במקום ברגל אבל לא שמים לב לכך כי לא מחשבים את זה ל"ספורט".

  • פחות פעילות גופנית יומיות- גם פעילות יומיומית פשוטה נוספת יורדת כאשר אנו חייבם בעמק הסיליקון. אין כאן כמעט בניינים גבוהים שאפשר/צריך לעלות בהם במדרגות. הכל שטוח, מקסימום קומה אחת במדרגות אפשר לעלות (וגם זה אם נדע לאתר את המדרגות הרגילות במקום המדרגות הנעות). מה לגבי עבודות הבית? אל תשכחו שתליית כביסה היא פעילות גופנית קלה ששורפת קלוריות, אך יורדת כאשר כל הזמן משתמשים במייבשי הכביסה. בחצי שנה האחרונה בוואלי אפילו לא יוצאים מהבית לקניות כי הכל מזמינים דרך המחשב או באפליקציות ו-Google או כל חברת שליחות אחרת מביאה לנו את המוצרים עד פתח הבית. זו נוחות, אבל זו גם ירידה ניכרת בכמות הקלוריות שאנו מוציאים מידי יום על פעילות יומיומית, שיכולה להצטבר ולהוביל להשמנה.
  • זהירות, סוכר בכל דבר– אחד הדברים המפתיעים במזון הוא שכמעט בכל דבר יש סוכר. גם במוצרים שלא היינו מצפים למצוא סוכר, הוא מופיע. למשל, קחו משימה לא קלה ומצאו לחם בלי סוכר. בלי לשים לב, גם כאשר אוכלים לחם דגנים מלא, הסוכר כבר בפנים. תוספת הקלוריות מצטברת לאורך היום, גם כאשר מנסים לאכול בריא. חשוב לדעת לקרוא את תווית המזון ולנסות לחפש מוצרים ללא תוספת סוכר.
  • הפרוקטוז השתלט על שוק המזון– בעיה אחרת היא התוספת של ה- Fructose למזונות רבים מאד בארה"ב. ה-Fructose מופק מהתירס והוא מסובסד על ידי המדינה ולכן נמצא בשימוש נרחב מאד בתעשיית המזון. הפרוקטוז הרבה יותר מתוק מסוכר לבן (סוכרוז), ולכן משלבים באותו במוצרי מזון רבים כדי להפחית עלויות וליצור מתיקות עזה. האמת, שהפרוקטוז גם נמצא במאכלים נוספים, בפי קשר לטעם המתוק. הבעיה היא הגוף שלנו לא מזהה את הפרוקטוז המתועש ולא יודע לעכל אותו כמו פרוקטוז טבעי שנמצא בדרך כלל בפירות. הפרוקטוז עלול לגרום לתופעות לוואי של אלרגיה, כאבי ראש, מגרנות, השמנה ונפיחות, עייפות וחולשה. יש הטוענים שהנפיחות הראשונית שמרגישים בעת מעבר לארה"ב נובעת מכך שאנו לא רגילים לצורך כל כך הרבה פרוקטוז בתזונה שלנו. הוא מנפח אותנו ומעודד השמנה. שימו לב לזהות אותו במזון בשמות הבאים: Fructose, High Fructose Corn Syrup, Corn Syrup.
  • תחושה של חופשה– חייבים לקחת בחשבון גם את המצב הרגשי שלנו המשפיע על הרגלי האכילה. כאשר מגיעים למקום חדש, עם כל ההתרגשות והלחץ מהמעבר, יש גם תחושה של חופשה. תחושה שאנו "תיירים" במקום חדש ומרתק. תחושה זו בשילוב עם חוסר המסגרת והשגרה, משחררת גם את הרצון שלנו לשמור על התזונה. זה טבעי וטוב כל עוד מגדירים לכך זמן קצוב ולא משחררים את הרסן התזונתי למשך תקופה ארוכה. אנו עלולים להיזכר שצריך שמור על הרגלי אכילה טובים רק כאשר עלינו כמה ק"ג טובים ואז כבר קשה להיפטר מהם..
  • מתמודדים עם רגשות שלילים עם משהו טעים– מעבר למקום חדש לא קל לאף אחד. לפעמים האוכל מהווה פיצוי לתחושת הבדידות, הגעגועים, החששות והתסכול מהצורך לבנות הכל מחדש בארץ זרה. האוכל מנחם באופן רגעי, אך לא מהווה פיתרון אמיתי לתחושות השליליות שלנו. אם נשתמש במזון כמנחם לאורך זמן, נמצא את עצמנו בבעיה חדשה של עודף משקל שלא תוכל להיפתר מעצמה ועלולה ליצור רגשות שליליים חדשים. נסו למצוא פתרונות אחרים לרגשות השלילים ולא אכילה רגשית בלתי מבוקרת. שמרו את האוכל לאירועים שמחים וגם אז בחרו בחוכמה על מה אתם "מבזבזים את הקלוריות" ולפחות שהיו איכותיות וטעימות, וכמובן בצורה מבוקרת של הכמויות.
מאת: יעל דרור

דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.

Yael Dror, M.Sc

Sports Nutrition & Physiology

Phone: (669)600.9161

טיפים לשמירה על המשקל בחורף

הכן גופך לחורף – כתבה ראשונה 
למה התיאבון מתעורר כאשר הימים מתקצרים ומתקררים? האם יש לזה בסיס מדעי או שזה סתם בראש שלך? יעל דרור עם כל התשובות ועם טיפים שווים.
אז נכון שלעיתים נדמה שהחורף מבושש להגיע, אבל בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות ניתן כבר לחוש את הקרירות, ואיתה מגיע גם התיאבון. למה זה קורה? למה אנחנו נהיים רעבים יותר כשמזג האוויר נהיה קריר? האם יש לזה בסיס מדעי או שזה סתם בראש שלנו? מה עושים כדי שהשנה לשם שינוי לא נעלה שלושה עד חמישה קילוגרמים במהלך החורף?

קר לי ופתאום אני רעב/ה

אין דרך אחרת להגיד את זה: קור מעורר תיאבון. למה? כי לפחמימות יש תפקיד חשוב בחימום הגוף. כשמתחיל להיות לנו קר אנחנו מחפשים יותר פחמימות כדי לעזור לגוף שלנו להתחמם. הבעיה היא שאנחנו אוכלים כמות גדולה של פחמימות, יותר ממה שהגוף שלנו בעצם צריך, והתוצאה: עודף קלוריות.

בעיה נוספת היא, שאנו מחפשים את הפחמימות הפשוטות (המתוקות) שיתנו מענה מהיר וזמין של אנרגיה. גם כאן אנחנו עלולים לאכול כמות גדולה הרבה מעבר למה שהגוף צריך.

מה עושים?
קודם כל מקפידים על פחמימות מורכבות שנספגות לאט ויוצרות תחושת שובע. מנסים לתכנן את הארוחות כך שבכל ארוחה נאכל מנת פחמימות כדי שלא נצטרך להתנפל עליהן בהמשך היום בלי שליטה. מומלץ: להוציא את הממתקים מהבית כדי להימנע מפיתויים.

מחשיך מוקדם? בא לי לנשנש

למרות שאולי לא נראה לנו שיש קשר בין שעות האור ביום לבין התיאבון שלנו, מתברר שהגוף חושב אחרת! כאשר שעות האור ביום מתקצרות, חלה עלייה בהפרשה בגוף של הורמון המלטונין הגורם לנו להרגיש יותר עייפים וגם עלול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלנו. שינויים אלו בהרגשה עלולים לגרום לנו לחפש הרבה יותר אוכל (במיוחד מתוקים) בשעות אחר הצהריים והערב.

מה עושים?
קודם כל מודעים לכך שיש שינויים שלא בשליטה שלנו, אלא תלויים בשינויי העונות. אבל זו לא סיבה לטמון את הראש בחול, כי אנחנו יכולים לבחור את סוג האוכל שאנחנו מכניסים לפה ואת הכמויות שלו. לכן אנו צריכים לחזור לטיפ על הפחמימות ולבחור מראש לאכול פחמימות מורכבות שיתנו תחושת שובע ארוכה וגם יעודדו הפרשה של הורמון הסרטונין במוח, שייתן לנו הרגשה טובה.

נשארים בבית. מה יש לאכול?

אם בקיץ שעות האור היו רבות יותר, והיה אפשר לנצל את רוב היום לפעילות, הרי שבחורף הכל שונה. בחלק גדול מהימים בשעה 17:00 כבר חשוך ויש תחושה שהיום נגמר, אז במקום לצאת אחרי העבודה ולבלות מחוץ לבית, אנחנו נמצאים בבית הרבה יותר בשעות אחר הצהריים והערב. למה זה בעיה? כי כל מי שמתמודד עם אוכל יודע שבבית קשה הרבה יותר לשמור.

מה עושים?
מחליטים מראש על כללי אכילה בבית לפי שעות מסוימות של ארוחות ולא מתי שמתחשק. הפסיקו את הטיילת למטבח בכל רגע אפשרי ונסו להימנע ממזון מפתה בארונות ובמקרר. פשוט קבלו החלטה שלא אוכלים יותר רק בגלל שאתם נמצאים יותר שעות בבית.

קר לי ולא בא לי לעשות ספורט

אין מה לעשות, כאשר קר בחוץ הרבה יותר קשה להתחיל לעשות ספורט! יותר קשה לפשוט את הבגדים וללבוש בגדי ספורט. יותר קשה לצאת מהבית ולנסוע לשיעור בסטודיו או למכון הכושר. קשה במיוחד למי שרגיל לצאת לרוץ בחוץ כאשר קר וסגרירי ולמי שמתכנן לשחות וצריך לעבור לבגד ים. אכן, כל כך הרבה סיבות למה לא לעשות ספורט בחורף.

מה עושים?
אתם הרי יודעים שההתחלה תמיד קשה ואחרי כמה דקות, כאשר האדרנלין זורם לכם בדם, אתם נהנים מכל רגע… תזכרו תמיד את ההרגשה הזו בפעם הבאה שאתם מתעצלים לקום מהספה ולצאת החוצה כדי לנסוע או ללכת לאימון. הקפידו על לבוש ספורטיבי חם ומתאים לחורף אם אתם מבצעים את האימון בחוץ. נסו לקבוע זמנים קבועים וימים קבועים לספורט אם אתם מנסים לדחות את הפעילות. ובכלל, מומלץ תמיד לתאם עם חבר או חברה או להירשם לחוג בשעה קבועה. בדרך זה המחויבות שלכם לצאת מהבית תהיה יותר חזקה ולא נתונה להחלטה רגעית של "לא בא לי…".

אני חש/ה צינה ואני לא צמא/ה

בעוד שבקיץ אנו מודעים כל הזמן לחשיבות השתייה, בחורף קצת פחות. הבעיה היא שגם בחורף אנחנו מתייבשים, במיוחד אם יושבים במזגן או צמוד לתנורי החימום. מכיוון שחלק גדול מהאנשים מתבלבלים בין תחושת הצמא לרעב, לפעמים בגלל חסר נוזלים אוכלים יותר!

מה עושים?
מקפידים על משמעת שתייה גם בחורף. כמו שהסתובבתם בקיץ עם בקבוקי שתייה והקפדתם לשתות תדירות, הרי שגם עכשיו צריך להמשיך להיצמד לבקבוק. אם שתייה היא לא הנקודה החזקה שלכם, אולי הגיע הזמן לעשות מאמץ ולהתייחס אליה כאל משימה אישית שהפעם תצליחו להתגבר עליה. זכרו, שתייה רבה של מים טובה לבריאות, אך חשובה במיוחד לדיאטה כדי לאכול פחות ולשרוף יותר שומן.

שווה לנסות!

הכותבת – יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, חברה בעמותת הדיאטנים הקליניים. עד לאחרונה מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס, עברה בימים אלו עם משפחתה להתגורר בסניוויל.

המאמר התפרסם בעבר במדור של יעל דרור באתר שירותי בריאות כללית.