חוזרים לבית הספר: 10 דרכים להתמודד עם מצבי לחץ

מאת: עינת בן דוד

שנת לימודים חדשה בפתח וזה בהחלט אירוע שיכול לגרום ללחצים וחרדות. ילדים ובני נוער מתמודדים כיום עם שלל סיטואציות שגורמות להם ללחצים אם זה לימודים, רשתות חברתיות, דימוי גוף, בריונות, מתח בין עולמות תרבותיים, ציפיות גבוהות מעצמם או של ההורים מהם, פחד מכשלון ועוד.

אולם מעבר לנושאים ״הרגילים״ שיכולים לעורר אירועי לחץ לאורך כל השנה, הייתי רוצה להתייחס לשני נושאים שמייחדים את מערכת החינוך כאן במחוזותינו (בגילאי היסודי כמו גם בחטיבות הביניים והתיכון) ועלולים לעורר לחץ עוד בטרם תחילת השנה:

הכיתות המתחלפות- בכל שנה מערבבים את הילדים מחדש בכיתות ובנוסף לכך גם המורה מתחלף/ת. איני דנה ביתרונות ובחסרונות של השיטה ויש לכאן ולכאן, אלא בעובדה שהשיטה מעוררת תחושות של חוסר ודאות ולחץ. הילדים מתמודדים עם שאלות כמו מי החברים שיהיו איתי בכתה, כמה ילדים אני מכיר, מי המורה, איפה הכיתה שלי ממוקמת? ובבית ספר חדש חטיבה/תיכון –איפה הכיתות שלי? האם יהיו לי חברים חדשים? ועוד.

אני מציעה שני פתרונות עיקריים:

-לייצר ודאות מהר ככל האפשר בכמה שיותר פרמטרים: תעשו עם הילד טיול לבית הספר ,שיראה את החצר, שיבחר מתקן שנראה לו כיפי לשחק בו בדרך כלל 24 שעות לפני פתיחת השנה מתפרסמות הכיתות עם החברים והמורה.

-דברו עם הילדים: שיחה בנושא חוסר הודאות חשובה ביותר ומוציאה לפעמים את ״המפלצת״ שמסתובבת בבטן. בידקו עם הילד/נער מה בתוך כל חוסר הודאות מדאיג אותו? איזה כלים יש להם להתמודד עם הדאגה שלהם, מתי ואיפה כבר נפגשו עם סיטואציה כזו  ופתרו אותה: אתגר שאני יודע שיש ביכולתי להתמודד איתו אינו הופך לאירוע לחץ.

ההכנה לקולג׳- כבר בחטיבת הביניים הילדים נחשפים לציפיות הגבוהות הנדרשות מהם על מנת להגיע לקולג׳ טוב. כל העיסוק והדיבורים סביב העניין מייצרים לחץ רב אצל הילדים ובכיתות הגבוהות לפעמים גם לוחות זמנים כמעט בלתי אפשריים.

חשבו לעצמכם, איזה נזק יכול לגרום אירוע לחץ שנמשך בין 4 ל-6 שנים?

אני מציעה שני פתרונות מידיים:

בחינת החזון ההורי שלכם- עד כמה אתם הורים שלוחצים? מה חשוב לכם באמת? האם אתם נותנים מקום ליכולות השונות של לכל אחד מהילדים שלכם? ועוד שאלות בנושא שיעזרו לכם בסופו של דבר לייצר מתווה פעולה שיעזור לילד להתמודד על ידי מסרים עיקביים וברורים.

תקשורת, תקשורת ושוב תקשורת! בידקו עם המתבגרים מה הם האתגרים שהם חושבים שצפויים להם, הוסיפו את המחשבות שלכם (גם למתבגרים חשוב להגיד את דעתינו), חזקו את היכולת שלהם להתמודד עם האתגרים הצפויים להם, בין אם בעזרת חוזקות פנימיות המוכרות להם מאירועים דומים קודמים ובין אם בעזרת שירותים חיצוניים. זכרו שתחושת מסוגלות מפחיתה אירועי לחץ!

לחץ בקרב מבוגרים, ילדים ובני נוער נפוץ למדי בעולמינו, אי אפשר להכחיד אותו אך אפשרי ללמוד לזהות אותו, להפחית אותו וללמוד דרכים להתמודד איתו. לחץ הוא למעשה מנגנון השרדותי קדום, שמטרתו להגן עלינו מכל איום שמופעל עלינו. זהו בעצם האופן שבו הגוף מגיב לאתגרים ומכין אותנו להתמודד איתם בתשומת לב, אנרגיה וכוח מוגברים. מכאן שלחץ אינו בהכרח דבר רע, נהפוכו הוא מכין אותנו לפעולה ואפילו מייצר מוטיבציה לעשות את הנדרש.

אך קורה שהלחץ הינו מופרז ומוביל למצוקה ולפגיעה תיפקודית. בדרך כלל התופעה קורית כאשר אנו לא בטוחים ביכולת שלנו להתמודד עם האתגר ו/או במצבים בהם אירוע לחץ אחד רודף את השני, ואנו לא מצליחים לסיים/לסגור אותם ,מה שיוצר אירוע לחץ מתמשך.

אירוע לחץ מתמשך אינו מומלץ בעיקר בשל העובדה שיכולות להיות לו השלכות רפואיות מרחיקות לכת, כתוצאה מכך שמערכת החיסון ומערכת העיכול מפסיקות את עבודתן התקינה.

אני רוצה לשתף אתכם ב-10 כלים נוספים להפחתת לחץ בכלל, במהלך שנת לימודים ובכלל.

כלים להפחתת לחץ והתמודדות עם לחץ

הקשבה לגוף: כאשר אנחנו מרגישים לחץ, גופינו שותף להתמודדות, הקשיבו לו, והקלו עליו.

(סימנים גופניים מיידיים: הזעה, שינוי בקצב הנשימה, תחושות כאב, תחושות במערכת העיכול, האדמה, הרגשת מתח בשרירים)

חשיבה מועילה: האופן שבו אנו חושבים על דברים משפיעה מאוד על רמות הלחץ. עודדו חשיבה חיובית, עזרו להבין מה מקור הלחץ, עודדו לדבר על מקור הלחץ בנסיון לפתור אותו, עזרו להרחיב את הפרשנות לגבי מושא הלחץ, מיקוד בכאן ועכשיו ולא בעבר או בעתיד.

פעילות גופנית: פעילות גופנית, בעיקר בחוץ מעלה את מצב הרוח ומאפשרת חשיבה מועילה יותר. שחרור האנדרופינים במוח יגרמו ללחץ להיעלם וייצרו שקט פנימי.

אכילה נכון: תזונה טובה צריכה להיות מורכבת משפע של פירות וירקות. רצוי להימנע מפחמימות ריקות, מזונות מעובדים ומלאי סוכר. מה לאכול כשמרגישים לחץ? אבוקדו, בננות, פירות יער, פירות הדר, אגוזי מלך, שיבולת שועל, ירקות עליים ירוקים, דגנים מלאים, דגים, ביצים, גבינה, אננס, אפונה, תה קמומיל.

שינה טובה ואיכותית: כל אחד זקוק למספר שעות שינה קצת אחר, עזרו לילד לזהות את הצורך האישי לו

תתחילו לצחוק: מחקרים מוכיחים שצחוק יכול להוריד רמות לחץ ולחזק את מערכת החיסון.

תתחבקו: חיבוק, מגע ותחושת שייכות מורידות תחושת לחץ ומגבירות תחושת ביטחון.

תנשמו: תרגול יומי של תרגילי נשימה עמוקה, יכול מאוד להרגיע. קבלו תרגיל נשימה נהדר- שבו ישר, שאפו דרך האף תוך ספירה איטית עד 5 , השאירו את האויר בפנים לספירה של 3 ונשפו את האויר החוצה שוב בספירה של 5.

חזרו על התהליך לא פחות מ-3 פעמים והקפידו על נשימה תוך ניפוח הבטן.

מדיטציה: מדיטציה היא כלי מצויין להורדת רמות של לחץ במיוחד מכיוון שהיא עוזרת לנו להתנתק ״מהחפירה״, המחשבתית, ולהתמקד במחשבה אחרת.

אני ממליצה על מדיטצית סריקת גוף (Body Scan Meditation): קלה מאוד, אפשר לזכור אותה בעל פה, לעשות אותה בכל מקום, ולהשקיע בזה כמה זמן שיש לנו (יש ביוטיוב המון אפשרויות, מצאו את זו שאתם מתחברים אליה).

לא להצטיינות כן להצלחה: שאיפה להצטיינות יוצרת לעיתים לחץ רב. היא מורכבת מאלמנט התחרותיות ומהאמונה המוטעית כי כישלון הוא אסון.

פרפקציוניזם גורם ללחץ רב! חבל!

כל עשרת הכלים המצויינים כאן מתאימים לילדים , מתבגרים ומבוגרים, אתם מוזמנים לבחור את הכלים המתאימים לכם ביותר ולתרגל אותם ביום יום.

* הכותבת, עינת בן דוד היא בעלת תואר שני בעבודה סוציאלית (התמחות בנשים), מנחת קבוצות, מדריכת הורים מוסמכת ובעלת קליניקה להדרכה וטיפול.

408-966-4587