לא רק לצליאקים: יתרונות התזונה ללא גלוטן

מאת: ריקי טריגלו

אם נתקלתם בי פעם, עבדתם איתי או סתם שמעתם עלי, אתם בטח יודעים שיש לי עניין עם גלוטן. ולא, זה לא שאני לא מטורפת על מאפים ופסטות וזה גם לא קשור לצליאק. ברגע שאתה יודע משהו, קשה להתעלם מזה ולאט לאט השינוי מתחיל מעצמו. 

אצלנו בבית המניעה מגלוטן קשורה במניעת התפתחות של מחלה אוטואימונית. מבלי להיכנס לפרטים ולשעמם אתכם בפוסט של שיעור באנטומיה, אספר בקצרה שהבעייתיות עם גלוטן קשורה דווקא לאבולוציה של החיטה. 

אז בקצרה ממש, נתחיל בזה שהחיטה של היום דומה בעיקר בצורתה לאבות-אבותיה אך מעבר לצורה, היא שונה מאוד בקוד הגנטי שלה. בשנות החמישים של המאה הקודמת החלו לרסס את החיטה, וכחלק מההגנה העצמית, החיטה שינתה את הקוד הגנטי שלה וצימחה מעין שיריון. בחלוף השנים, חיטה מהונדסת גנטית, העמידה בפני ריסוסים, החליפה את דודתה החיטה המסורתית, במטרה להוזיל את מחיר ייצור החיטה, להאיץ את גידולה, ולהקל על החקלאים בניכוש עשבים. כך יוצא, שהחיטה של היום קשה יותר לעיכול, מה שמעכב אותה במעיים ויוצר דלקתיות, ויתרה מכך הגלוטן, שהוא אחד החלבונים בחיטה, מדמה מצב של Leaky-Gut (תסמונת המעי הדולף). 

בקיצור, חיטה, שעורה ושאר הדגנים המכילים גלוטן, לא טובים לא רק לחולי צליאק, אלא לכולנו. 

אבל הכתבה הזו לא נועדה לשכנע אתכם לא לצרוך גלוטן, אלא לספר לכם כמה קל לחיות ללא גלוטן. פסח, הבא עלינו לטובה, נותן הזדמנות להתנסות בזה. שבוע ללא גלוטן, בעיקר בזמן פסח, לא יהיה קשה מדי, כל מה שנשאר הוא לנסות שבוע נוסף ואחריו תרגישו את ההבדל בבריאות ואולי לא תרצו לחזור לצריכת גלוטן באופן קבוע.

עכשיו, בעוד שרובנו, תודה לכל האלים והאלות, בריאים ושמחים עם גלוטן, הכל עניין של 80-20. קחו שבועיים, תורידו גלוטן לגמרי, ואז תעברו ל-80-20, כלומר כל חמישה ימים ללא גלוטן, יום אחד מותר. זה לא קשה.

ועכשיו לחלק הפרקטי, איך עושים את זה מבלי להפוך את המטבח לאורז ותפוח-אדמה ומבלי למכור כליה בשביל לחם או פסטה תפלה.

קמחים ללא גלוטן

הכי קל להתחיל עם קמחי תערובת, והפופולרי ביניהם הוא Bob Red Mill. קמח תערובת משמעותו מספר קמחים המעורבבים יחד. 

ועכשיו ליתרונות בקמחי תערובת:

יתרונות: חוסכים מקום במטבח כי לא צריך להחזיק בארון יותר משקית אחת, הם קלים לעבודה, רוב המתכונים מכוונים אליהם מה שעוזר בדיוק בהכנת המתכון.

חסרונות: יחסית יקרים ביחס לקמחי מקור (מחיר לפאונד יכול להיות כמעט כפול ממחירם של קמחי המקור המכילים את התערובת), לרוב התערובות מוסיפים חומר שנקרא xanthan gum, שנועד לעזור בהדבקה (מה שגלוטן עושה מטבעו), אך פחות בריא לקיבה שלנו ועלול לגרום לכאבי בטן אצל ילדים ומבוגרים רגישים. כל התערובות מכילות גם קמחים עמילניים (Starch flour), כגון קמח טפיוקה או תפו״א, אלה מוסיפים גמישות לבצק אך הערך הגליקמי שלהם גבוה, כלומר הם יקפיצו לכם את רמות הסוכר בדם.

על אף החסרונות הרבים, תערובות קמחים זו אופציה מעולה להתחיל איתה וכל מה שצריך לשים לב זה איזו תערובת אתם בוחרים למתכון. ל-Bob Red Mill יש שתי תערובות נפוצות:

• אדומה: מתאימה בעיקר לפשטידות ולמאפים כבדים ומלוחים.

• כחולה: מתאימה לבלינצ׳ס, פנקייק, ומאפים אווריריים ומתוקים.

אם שוכנעתם ואתם מוכנים לעבור לקמחי מקור, גם אותם אתם יכולים למצוא בכל סופר מצוי. שוב, Bob Mill הוא בחירה פשוטה, נפוצה ובאה באריזות קטנות וגדולות. החיסרון העיקרי הוא המחיר המופקע בעיניי. 

אז נתחיל בזה שאם אתם לא צליאקים, יש המון מוצרים ללא גלוטן שלא מאושרים כ-Gluten-Free, ולכן לא מסומנים ככאלה. אם המוצר לא מכיל דגן עם גלוטן, אך המפעל מייצר גם מוצרים המכילים גלוטן, הוא לא יאושר כ-Gluten-Free, והמחיר שלו יהיה נמוך יותר למוצר זהה עם החותמת. זו דרך נהדרת וזולה למשפחות שרוצות להתנסות בהורדת צריכת הגלוטן בבית, ללא סיבה בריאותית מיוחדת (צליאק). כך גם השיבולת-שועל (Oat), מוצרים רבים של שיבולת-שועל לא יהיו מסומנים כ-Gluten-Free, מאותה הסיבה, המפעל מייצר גם מוצרים עם גלוטן. אולם, שיבולת-שועל אינה מכילה גלוטן ומצויינת בתור תחליף ל Cereals בארוחת הבוקר.

אין סמל מוסכם של Gluten-Free, כל מפעל בוחר לעצמו אם להוסיף סמל או לא, אך, כאמור, המפעל לא יוכל לרשום על מוצריו Gluten-Free אם מיוצרים בו גם מוצרים המכילים גלוטן.

מקומות מומלצים לרכישת מצרכים ללא גלוטן

כמה דוגמאים לחנויות בהם ניתן למצוא שלל מוצרים ללא גלוטן, עם או בלי גלאט-גלוטן:

• חנויות הודיות- אם אתם אופים ומחפשים קמחים ללא גלוטן, תגשו לסופר ההודי הקרוב למקום מגורכם. רוב החנויות יחזיקו מדפים ארוכים של מוצרים של חברת Deep, המייצרת קמחי מקור. הטריק הוא לדעת לתרגם את השם ההודי (שכתוב באנגלית) לשם האמריקאי. דוגמאות לאלה:
  • Jowar Flour = Millet Flour = דוחן בעברית. אני משתמשת בו להכנת טורטיות ופנקייק ללא גלוטן.
  •  Ragi Flour ו Bajra הם סוגים שונים של דוחן שגדלים בהודו, ההבדל בעיקר בצבעים של הקמח. 
  • Kuttu = Buckwheat = כוסמת. קמח נהדר ללחמים ללא גלוטן ועל מנת לעדן אותו כדאי לערבב אותו עם קמח אורז או קמח קינואה.
  • ברוב המקרים קמח אורז יופיע באנגלית ויהיה רשום Rice. אם אם תראו קמח שנקרא Chawal, תדעו שמדובר בקמח אורז. 
  • Besan = Chickpea = קמח חומוס. קמח נהדר להוספה לקציצות במקום פירורי לחם, להכנת שניצלים או כבסיס לפשטידות.
  • קמח דורה = Sorghum = Jowar קמח בסיס מעולה, תחליף מצויין לקמח הלבן. אני מערבבת אותו בקמח אורז או קינואה שמרככים אותו מעט. משתמשת בו בעיקר ללחמים, פשטידות, ועוגות שמרים.
• בחנויות קוריאניות תוכלו למצוא המון סוגים של פסטות ללא גלוטן. החביבות עלי הן פסטה בטטה, עדשים, ואפילו סויה. כדאי לבשל אותם פחות מהמלצת היצרן ולהמשיך לבשל אותן יחד עם הרוטב. בחנויות קוריאניות תמצאו גם קמחים עמילניים כגון תפוא, טפיוקה, סויה וקמחים אחרים שיעדנו את הבצק ומצוינים למתוקים. 

אז בעוד שגלוטן היא לא מילה גסה, לחלוטין קל ואפילו פחות יקר ממה שחושבים. מסעדות רבות מסמנות מאכלים ללא גלוטן, אך המחיר באופן שיטתי גבוה יותר, על אף שהמנה לא בהכרח תהיה טובה או עשירה יותר. בכל סופר תוכלו למצוא דגני בוקר ללא גלוטן, פיצות, עוגות ומאפים. מצורפים מספר דוגמאות למוצרים שילדים אוהבים ואותם תוכלו למצוא בSafeway הקרוב למקום מגורכם.

*הכותבת, ריקי טריגלו, היא מרפאה פונקציונלית ותזונאית הוליסטית בעלת הקליניקה Life Changing Nutrition, מטפלת במחלות כרוניות אוטואימוניות, ומתמחה בתת-פעילות בלוטת התריס.