טיפים לבחירת לחם בארצות הברית

מאת: יעל דרור

הלחם הוא מזון בסיסי המספק לגוף בעיקר פחמימות וסיבים תזונתיים, אך גם הרבה מעבר לזה. הוא מהווה חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי של רבים מאתנו, מספק טעם טוב והנאה גדולה כאשר מדובר בלחם טוב העשיר בטעמים וניחוחות, אך המעבר לארה"ב קצת טרף את הקלפים עבור חלקנו. פתאום הלחמים הם לא בטעם לו אנו רגילים ועם המגוון העצום הקיים בחנויות לא תמיד קל לדעת איזה לחם הוא הטוב ביותר עבורנו. אז איך בוחרים לחם בריא ועל מה צריך להתמקד בתוית המזון כדי לבחור נכון?

זה לחם או עוגה?!

אחד הדברים הכי משונים במעבר לארה"ב, היה לגלות שהלחם הבסיסי כאן הוא מאד מתוק. לא היה ברור אם האופים התבלבלו וחשבו שהם אופים עוגה או לחם ומה שבטוח הוא שכמויות הסוכר לא היו מביישות אף קונדיטוריה. גם גודל הפרוסות משתנה בצורה דרסטית בין  כיכר לכיכר, שלא נדבר על הצבעים הזרחנים (ירוק, צהוב, ורוד…) שאפשר למצוא בתוך חלק מהלחמים. אז מה בדיוק קרה כאן ללחם?

תחום הלחמים בארה"ב איננו בדיוק כמו בארץ ובמיוחד מטריד מאד נושא כמות הקלוריות לפרוסה שנמצא על טווח רחב ובלתי קבוע (בין 50 ל-160 קלוריות לפרוסה!) תוספת הסוכר, הדבש והפרוקטוז בלחמים. גם תאריך התפוגה הכל כך ארוך מלחיץ והעובדה שבאמת לא צריך להחזיק את הלחם במקפיא, כי הוא לא מתקלקל…

כדי להצליח לבחור לחם בצורה נכונה, חשוב לאמץ כמה כללים המחייבים לקרוא את האותיות הקטנות של תוית המזון ורשימת המרכיבים. כן, אין ברירה! אם אתם  צריכים להצטייד בזכוכית מגדלת כדי לקרוא את כל מה שמודפס על האריזה, אנא הצטיידו באחת וצאו למסע החיפוש אחרי הלחם הבריא.

הקריטריונים החשובים לבחירת לחם  בארה"ב:

1. לבדוק ברשימת המרכיבים שלא מופיע דבש או סוכר.

2. לבדוק ברשימת המרכיבים שאין תוספת פרוקטוז . 

   הערה- תוספת פרוקטוז הרבה יותר בעייתית מבחינה בריאותית מאשר נוכחות סוכר! יש כיום הרבה חברות שרושמות בגדול על האריזה במקום בולט “No Fructose” או "No high Fructose syrup", כי יודעות שרבים מהלקוחות מודעים ומחפשים מאכלים ללא פרוקטוז.

3. פחמימות- לוודא בתוית המזון שכמות סה"כ הפחמימות לפרוסה היא עד 15 גרם וכמות קלוריות היא 70-80 קק"ל (אלו ההגדרות התזונתיות לפרוסת לחם ממוצעת). חשוב עבור חולה סוכרת שצריך לבדוק כמה פחמימות הוא אוכל בארוחה, אך גם עבור כל אחד שרוצה לקבל בפרוסת הלחם שלו את כמות הפחמימות הנורמלית לפרוסה, ולא הרבה מעבר.
4. לחם מלא– לבדוק ברשימת המרכיבים שהקמח המלא ראשון ברשימה. כלומר, לוודא שהלחם שאנו רוכשים באמת עשוי ברובו מהקמח שחשוב לנו.
5. סיבים תזונתיים- לחפש לחם עם הרבה סיבים תזונתיים. מומלץ לחם שבו יש 2 גרם סיבים לפרוסה ומעלה.
6. המראה של הלחם– לראות בעיניים את הסיבים התזונתיים/הגרעינים שהביטחו לנו שיש בלחם.
7. גודל הפרוסה- לנסות לחפש כיכר עם גודל יחסית אחיד של פרוסות כדי לקבל כמות קבועה של קלוריות בכל פרוסה. שונות גדולה בין הפרוסות עלולה להוביל גם לפער גדול בקלוריות.
8. לחם קל- עד 50 קלוריות לפרוסה. שלא כמו בארץ, קשה יחסית למצוא בארה"ב לחם קל, אך יש כמה חברות שמספקות לחם קל טעים ומזין. גם כאן העדיפו את הלחמים הקלים העשירים בסיבים תזונתיים על פני הלחמים הקלים הלבנים.

לאחר קריאה מדוקדקת של תוויות מזון של לא מעט לחמים כאן, הצלחתי לאתר שלושה סוגים שמבחינתי עוברים את המבחן ומכילים את מרבית המרכיבים החיוניים אשר ציינתי לעיל:

Beckmann's– מאפיה גרמנית האופה לחם שמאד מזכיר את הטעם והמרקם של הלחמים המוכרים בארץ. יש מגוון גדול של אפשרויות כמו לחם מחמצת, לחם עם מגוון שונה של גרעינים וגם לחם שמזכיר כיכר "לחם אחיד" בו רשום שכל פרוסה היא 62 קלוריות (אבל מבדיקה מעמיקה הכוונה היא לפרוסות הקטנות בצדדים ולא לפרוסות הגדולות באמצע שמכילות כ-95 קלוריות).

ניתן למצוא ב-Safeway, במכולות המקסיקניות ואפילו טרי בשוק האיכרים.

Alvarado st. Bakery– מגוון מאד גדול של לחמים עם סיבים תזונתיים, גרעינים ואפילו לחם עם זרעי פשתן שהוא 50 קלוריות לפרוסה. ניתן להשיג ב-Safeway Costco, Trader Joe's

Oroweat– מאפיה זו מדגישה בגדול שהלחמים אינם מכילים High fructose corn syrup, אין שומן טרנס. גם כאן אפשר למצוא מגוון לחמים שחלקם עשירים בסיבים תזונתיים וגרעינים ואחרים קמח לבן אך עדין יחסית מוקפד. ניתן לקנות ב-Safeway, Costco ועוד.

אין כמו לחם שאופים בבית, אך זה לא תמיד אפשרי וגם מי שרכש "אופה לחם" יכול להעיד שהוא רוב השנה עומד על השיש בלי שימוש. אין מה לעשות, רבים קונים את הלחם בחנויות ולכן חשוב מאד לדעת לבחור נכון.  חשוב מאד כאשר אנו קונים לחם שלבדוק שלא מוספים לו ממתיקים ושאר תוספות לא רצויות. נכון, לא חייבים לוותר על הלחם בתפריט היומי, אך חשוב לבחור נכון מבין כל האפשרויות הרבות שנמצאות על המדפים ולמצוא את זה שהכי מתאים לנו מבחינת הערכים התזונתיים והטעם שאוהבים.

* הכותבת יעל דרור הינה דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc