אני עושה ספורט, מותר לי לבלוס פחמימות

הרבה אנשים שמתחילים לעשות ספורט שומעים כמה ה"פחמימות" חשובות להצלחת האימונים. רבים מתחילים להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט ומגלים לאחר כמה חודשים שבמקום לרדת במשקל הם עולים… האם הם הגזימו עם כמות הפחמימות? כמה באמת פחמימות צריך לשלב במשך היום כאשר משלבים 3-4 פעמים בשבוע ספורט?

סליחה, מה זה בדיוק פחמימה?

מבחינה תזונתית נהוג להגדיר את קבוצת הפחמימות במזון כקבוצה רחבה ומזינה החשובה מאד לתפקוד הגוף. הפחמימות נחשבות למקור אנרגיה איכותי המספק דלק לשרירים במהלך הפעילות הגופנית. הכוכבים העיקריים בקבוצת הפחמימות הם משפחת הדגנים: חיטה, שיבולת שועל, תירס, אורז, שיפון ועוד. גם הפירות נחשבים כחלק בלתי נפרד מקבוצת הפחמימות. יש מזונות נוספים המכילים פחמימות בכמות זו או אחרת ולא שייכים לקבוצת הפחמימות מבחינה תזונתית בשל העובדה שהם מכילים גם רכיבי תזונה אחרים בולטים יותר. לדוגמה, משפחת הקטניות שייכת לקבוצת החלבונים, אך מכילה באופן מובהק גם כמות לא מבוטלת של פחמימות: חומוס, עדשים, שעועית, פול, סויה ועוד. גם בקבוצת הירקות יש מספר סוגים המכילים פחמימות: תפו"א, בטטה, סלק, דלעת ועוד.

דוגמאות למנות פחמימות במזון:

ניתן לחלק את המזון העשיר בפחמימות לפי "מנות", על מנת להקל על חישוב כמות הפחמימות בתפריט היומי.

כל מנה מכילה כ- 80-70 קק"ל ו- 15 גרם פחמימות

• פרוסת לחם מלא/לבן
• חצי כוס דגני בוקר (30 גרם)
• 2 כפות גרנולה / קוואקר
• חצי כוס אורז/פסטה ברילה/פתיתים/פירה
• תפ"א/בטטה בינוניים
• חצי כוס תירס/אפונת גינה

כל מנה מכילה 60 קלוריות ו- 12 גרם פחמימות

• תפוח, אגס, אפרסק בינוני
• תפוז
• 2 קלמנטינות/שזיפים/משמשים
• חצי מנגו
• כוס וחצי קוביות אבטיח/מלון
• 2 פירות יבשים- תמר/שזיף/משמש/דבלה
• חצי כוס מיץ
• 5 תותים
• 2 כפות חמוציות/צימוקים
• חצי כוס גרגירי רימון/אוכמניות/פטל

כמה פחמימות ביום לאכול כשעושים ספורט?

מידי שנה מתפרסמים "ניירות עמדה" של גופים רשמיים מתחום רפואת הספורט ותזונת הספורט. אחד הגופים הגדולים המתייחס לסוגיה של כמות פחמימות מומלצת ביום עבור אנשים שעוסקים בספורט הוא ה- ISSN-International Society of Sports Nutrition. לפי ההנחיות של ה-ISSN כמות שעות הפעילות השבועית בהן אתם עוסקים בספורט היא זו שמשפיעה על כמות הפחמימות שאתה צריך לאכול ביום.

חלוקת העוסקים בספורט ל-3 קבוצות:

על מנת להתאים את כמות הפחמימות היומית לאדם שמבצע פעילות גופנית, חשוב קודם כל חלק את העוסקים בספורט ל- 3 קבוצות. כל קבוצה מתאפיינת בנפח פעילות שונה ולכן גם המלצות הפחמימות צריכות להיות שונות לאורך היום ובמהלך הפעילות.

1. ספורטאים חובבים- אנשים הנמצאים במסגרת של תוכנית אימונים למטרות של "כושר כללי". הכוונה למסגרת פעילות של 3-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות כל פעם. כלומר נפח פעילות שבועי של 2-4 שעות.

המלצות הפחמימות לקבוצה זו- אנשים אלו לא צריכים להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט מעבר לכמות הפחמימות המומלצת בתפריט מאוזן לכל האוכלוסייה. אין צורך לשנות את התזונה ולהגדיל פחמימות גם כאשר מתאמנים באופן קבוע.

2. ספורטאים בעצימות בינונית– ספורטאים במסגרת אימונים בינונית הכוללת 2-3 שעות ביום, 5-6 ימים בשבוע. הכוונה לנפח אימונים שבועי של 10-18 שעות.

המלצות הפחמימות לקבוצה זו- צריכים להגדיל את כמות הפחמימות היומית בתפריט ל- 55-65%. מה זה אומר? כמות פחמימות יומית מחושבת לפי 5-8 גרם/ק"ג/יום.

3. ספורטאים בעצימות גבוהה- ספורטאים הנמצאים בתוכנית אימון אינטסיבית מאד הכוללת 3-6 שעות אימון ביום (!), 1-2 אימוני ביום במשך 6 ימים בשבוע. הכוננה לנפח אימונים של 18-24 שעות שבועיות.

המלצות הפחמימות לקבוצה זו-  צריכים כמות פחמימות יומית של 8-10 גרם/ק"ג/יום. אלו האנשים שחייבים להקפיד על שילוב כמות גדולה של פחמימות בתזונה לתמיכה מספקת בפעילות הגופנית.

לסיכום

רוב האנשים שמתאמנים להנאתם 3-4 פעמים בשבוע לא צריכיםלהגדיל את כמות הפחמימות בתפריט היומי בשל העיסוק הספורטיבי. כל עוד הספורט נשאר כתחביב ולשם הנאה, המשיכו לאכול נכון ולא תגזימו בכמות הפחמימות. כאשר תרשמו למרתון הבא, זו כבר סיבה מספיק טובה להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט…

הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.

Yael Dror, M.Sc

Sports Nutrition & Physiology

Phone: (669)600.9161

yaeldror75@gmail.com

www.yaeldror.com

Sunnyvale, Ca

USA