מדוע הגוף לא סולח על "חטאים קטנים" אחרי גיל 30?

מדוע אחרי גיל 30 הגוף מתחיל להתנהג אחרת ו"זוכר" לנו כל חריגה קטנה? אז מה אם אכלתי קצת עוגה?! למה היא צריכה להישאר תקועה באזור החגורה במשך שנה? מה הם השינויים המתרחשים בגופינו לאחר גיל 30 המקשים על הירידה במשקל, וגורמים לנו לצבור שומנים מיותרים באזורים אסטרטגים? האם אפשר לשפר את המצב? איך אפשר לשמור על המשקל ועדיין להנות מדברים טעימים גם כאשר מתבגרים?

כאשר בוחנים את הסיבות העיקריות לתופעה, אפשר להתמקד בשני היבטים מרכזים: שינוים מטבולים פנימיים לעומת שינויים התנהגותיים חיצוניים. בכתבה הבאה אנסה להגדיר ולהסביר כל שינוי ולתת המלצות איך להתמודד עם המצב.

1)     סיבות מטבוליות

ירידה בחילוף החומרים – לאחר סיום תהליכי הגדילה בגיל הילדות וההתבגרות, הגוף זקוק לפחות קלוריות מהמזון כיון שקצב המטבוליזם נעשה יותר איטי. נכון, עדיין צריך לשמור ולתחזק את הקיים, אבל זה בהחלט לא דורש את אותה כמות קלוריות יומית כמו קודם. הבעיה היא שאנו לא מרגישים את הירידה בחילוף החומרים וממשיכים לאכול כמויות גדולות כמו קודם.

דיאטות – דיאטות רבות בעבר רק מחריפות את הבעיה. ככל שאנו מנסים ומתנסים ביותר סוגים של דיאטות, הגוף לומד שעליו "לשרוד" והוא כבר לא מוכן לשתף פעולה עם דיאטות דלות בקלוריות שעלולות לגרום למצבי סטרס ולחסרים תזונתיים. הגוף פשוט "מתנגד" לירידה במשקל ושומר יותר חזק על רקמת השומן. חשוב לדעת שבגוף יש "מעגלי שווא" שמאפשרים לפזר חלק מהקלוריות העודפות שנכנסות לגוף כ"חום לסביבה" בלי לאגור אותן. ככל שאנו צעירים יותר כך יש לנו יותר "מעגלי שווא" המאפשרים לווסת עודף קלורי בגוף. ככל שאנו מתבגרים "מעגלי השווא" פוחתים באופן טבעי. בנוסף לכך, דיאטות כסח ודיאטות לא מאוזנת עלולות לגרום לגוף לבטל את "מעגלי השווא". הבעיה היא שהם לא חוזרים לאחר הפסקת הדיאטה…

ירידה במסת השריר – אחת הסיבות הפיזיולוגית לירידה בכמות הקלוריות היומית היא ירידה טבעית במסת השריר. לאחר גיל 30 חלה ירידה טבעית של 1% ממסת השריר בגוף מידי שנה. בגילאי 50-60 קצב פירוק השריר הטבעי עולה ב- 20% בשל ירידה בהורמון הגדילה. שינויים אלו מתרחשים באופן טבעי בגוף ובפועל מפרקים את הרקמה ששורפת הכי הרבה קלוריות בגוף (השרירים). נכון, אי אפשר למנוע את פירוק השריר הטבעי, אבל בהחלט אפשר להאט את התהליכים ואף לחזק את השרירים בעזרת אימונים, עם דגש על אימוני התנגדות (כוח).

שינויים הורמונאליים –  על השינויים בהורמון הגדילה דיברתי בפסקה הקודמת ויש לו כמובן חשיבות רבה בכל נושא השמירה על קצב חילוף החומרים וההאטה עם הגיל. בנוסף אליו צריך להתייחס גם לשינויים ברמות הורמוני המין. במיוחד אצל נשים בגילאים שלפני המאנופאזה ובמהלכה. מדובר בירידה של רמות האסטרוגן בגוף שעלולה להיות מלוות באגירת נוזלים וצבירת שומנים בעיקר באזור הבטן והיד האחורית. זהו חלק מהתהליך ההסתגלותי של הגוף לשינויים ההורמונאליים הקורים בגוף האישה, ומאד קשה לפעול נגדם בצורה מקומית. חשוב לשלב דיאטה מאוזנת עם מאזן קלורי שלילי קל-בינוני ואימוני כוח + אירובי לשרפת השומנים וחיזוק השרירים.

2)     סיבות התנהגותיות

חלק מהסיבות להשמנה המזדחלת בגילאים הבוגרים היא לא רק באשמת תהליכים פנימיים. בחלק מהדברים אנחנו האשמים המרכזיים! לפעמים תרבות החיים שלנו משתנה עם הגיל ומובילה להשמנה בלי לשים לב. יש כמה סיבות שיכולות להסביר את התופעה מההיבט הסביבתי-התנהגותי, שאם נהיה מודעים להן וניקח אחריות לשנותן, יש סיכוי טוב שנראה שיפור תוך זמן קצר.

"כבדים בראש"– עם הגיל אנחנו הופכים להיות "כבדים" לא רק בגוף אלא גם בצורת החשיבה. יותר מידי יושבים וחושבים, מדברים, ופחות מידי פעילים ומתנועעים. אם חסר לנו משהו ליד השולחן, נשלח מישהו אחר להביא ולא נקום בעצמנו. כבר לא זוכרים איך פעם לפני שנים לכל מקום היינו הולכים או נוסעים באוטובוסים. כל הפעילויות הקטנות האלו שויתרנו עליהן במשך השנים גרמו לנו לשרוף קלוריות במשך היום ועכשו אנחנו "מפספסים" את היכולת לשרוף יותר קלוריות כי מתעצלים.

סמל סטטוס כלכלי גבוה – אנחנו לא זזים! – אחד מסמלי הסטטוס הכלכלי שמעיד שהתקדמו בחיים הם השינויים הקטנים בהרגלי החיים והרכישה של מוצרים שמאפשרים לנו להיות פחות פעילים. זה מתחיל מקבלת אוטו מהעבודה (במקום לנסוע בתחבורה ציבורית), וממשיך במכשירי חשמל המופעלים על ידי קול או/ו מחיאת כף, שכבר לא דורשים מאיתנו אפילו לקום להדליק את האור. כבר לא הולכים לקרוא לילד לבוא לאכול מהחדר, שולחים לו SMS… נכון, אלו פעולות קטנות, אבל גם הן מצטברות בסופו של דבר לשרפת הקלוריות היומית שלנו.

לא מתאמצים להגיע למקומות – על עליה במעלית במקום המדרגות כבר כמעט לא מדברים כי כולם אוטומטית בוחרים לטפס גם קומות בודדות במעלית. המדרגות בדרך כלל ממוקמות בפתחי החרום בלי הרבה תחזוקה. לא חייבים תמיד לעלות במדרגות, אבל אם אתם גרים/עובדים בבנין עם קומות, לפחות החליטו שלרדת אתם יכולים לעשות בצורה פעילה במדרגות.

החיים סביב האכול – התרבות מסביבנו היא תרבות שמעודדת אכילה, מציבה את האוכל במרכז בכל אירוע. בדרך כלל המבחר יהיה גדול ומפתה ולא תמיד יותאם בכלל לכמות האמיתית שאמורים לאכול בארוחה. איך שלא נסתכל על זה, כאשר שואלים אתכם איך היה ב"חתונה" עוד לפני שתתארו איך נראתה הכלה, תתנו ציונים לאכול. כאשר אתם מוזמנים לאירוע או מסיבה, מזנון הכיבודים והקינוחים ישפיע במידה רבה על מצב הרוח של המסיבה כולה. גם פגישות עבודה, ישיבות ומפגשים חברתיים לא פורמליים כוללים אוכל והרבה. קשה להיות במעגל חברתי זה או אחר בלי למצוא פיתויים של אוכל בכל מקום. ומה אז? אוכלים! גם אם לא רעבים…

שכחנו להקשיב לגוף – אנחנו כבר לא יודעים להקשיב לגוף ואוכלים לא בגלל שמרגישים רעב. אנחנו מתרגלים לאכול בגלל רגשות שלילים (כעס, עצב, תסכול ועוד), וכמובן לחגוג הצלחות ושמחות שוב עם אוכל (ימי הולדת, חגים, אירועים משפחתיים, הצלחה בעבודה, הצלחה בלימודים). כל רגש,כל אירוע וכל חגיגה ילוו עם אוכל, פיתויים והנאה שבפועל לא קשורים לצורך האמיתי של הגוף מבחינת כמות הקלוריות היומית. הפספוס הזה בו אנו אוכלים למרות שאנחנו לא באמת רעבים, הוא המקום הראשון שאליו צריך לפנות כאשר רוצים לעשות שינוי ולהפסיק להכניס קלוריות עודפות. הפסיקו לאכול באירועים רק כי יש אוכל מול העיניים. הקשיבו לגופכם אם אתם באמת רעבים וגם אז בחרו את הדברים שאתם באמת אוהבים ואל תאכלו רק כי יש אוכל מול העיניים וכולם מסביבכם אוכלים.

הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc, ניהלה בישראל את תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב ויעצה לספורטאים חובבים ומקצועיים על שינוי הרגלי אכילה והתאמתם לספורט ולבריאות.