חוזרים לבית הספר: הצעות לארוחות מזינות בלאנצ' בוקס

מאת: יעל דרור

שנת הלימודים בפתח ויחד עם ההתרגשות והשמחה על כך שהילדים חוזרים לשיגרה (והבית כולו לרגיעה…) מתחיל המתח סביב השאלה "מה לשלוח לבית הספר"?

אז כן, החופש הגדול איפשר לנו הפוגה קלה מ"מסדר הבוקר" הקבוע בו אנו מתיצבים בשעות המוקדמות של הבוקר להכנת ה-Lunch Box. אנו תמיד מנסים למצוא מה השילוב הכי מתאים, מזין, טעים בתקווה שהילד יאכל ולא יחזיר חזרה הביתה ולכן בבכתבה זו, עם הרבה חגיגיות, תקווה ושמחה לכבוד תחילת שנת הלימודים, אספתי את מגוון ההמלצות להכנת השילוב המנצח עבור הלאנץ' בוקס של ילדכם. חשוב קודם כל להבין מה הילד צריך לקבל מהתזונה במהלך יום הלימודים, וכמובן איך משלבים את זה לפי ההפסקות ומשך יום הלימודים (קצר או ארוך).

אז איפה מתחילים?
מה הם אבות המזון שהילדים צריכים ביום לימודים?

פחמימות

פחמימות הן אחד מ-3 אבות המזון החשובים בתזונה. הן מספקות אנרגיה החיונית לתפקוד המוח והגוף. במיוחד במהלך יום לימודים, הילדים זקוקים לאספקה של אנרגיה איכותית לשמירה על הריכוז ותפקודי הלמידה בכיתה. סוג הפחמימות המומלצות הן "פחמימות מורכבות" המכילות סיבים תזונתיים המספקים ויטמנים ומינרלים חיונים לגוף ואף מאיטים את קצב הספיגה של הסוכר בדם, ולכן מספקות אנרגיה לאורך זמן. למשל לחם מלא, לחמניות/בייגל מלא, קרקרים עשירים בדגנים ובסיבים, פריכיות אורז, טורטיות (יש גם מקמח מלא). יש גם פחמימות מובשלות שיכולות להשתלב בתפריט בית הספר כאשר הילד מביא ארוחה חמה לשעות הצהרים ביום לימודים ארוך: אורז/פסטה/פתיתים/תירס/בטטה/תפו"א ועוד. בנוסף אליהן, מומלץ גם לשלב פחמימות יותר זמינות, למצבים שהילד זקוק לאנרגיה מהירה או כשאין לו הרבה זמן לאכול בהפסקה, כמו פירות טריים, כריך עם ריבה ואף פירות יבשים יכולים להשתלב בכמות נכונה. גם חטיפי אנרגיה יכולים להיות מקור לפחמימה אך חשוב לשים לב שהם מבוססים על שיבולת שועל או דגנים מלאים ולא עשירים מידי בסוכרים פשוטים (עד 5-8 גרם סוכר לחטיף וכמובן עדיף באזור ה-5 גרם).

האם להילחם על "רק לחם מלא"? אני בגישה שלא חובה לריב עם הילד על לחם מלא אם הוא מתנגד בתוקף,  אלא צריך למצוא את הדרך להרגיל אותו בהדרגה למרקם של הלחם המלא. יכול להיות שנכון לשלב בהתחלה כריך שבו פרוסה אחת היא של לחם מלא ואחת של לחם לבן, או למצוא ולשלב מקורות אחרים של מוצרים מלאים בתפריט היומי ולא דווקא הלחם. יש מגוון אפשרויות של לחם מלא עם רמות שונות של סיבים/גרעינים/דגנים, ולכן גם המרקם שלו יהיה פחות "קשה". חשוב ביחד עם הילד לנסות לטעום ולמצוא את הלחם שהכי יתאים עבורו לבית הספר בלי להתפשר רק על לחם לבן. חשוב מאד לעודד אכילה של פחמימות מורכבות, אבל לא ליצור מצב של "מלחמה" סביב נושא זה כי אז אנו יוצרים "אנטי" אצל הילד, וחשוב לא להיכנס למלחמות מיותרות.

חלבון

חלבון הוא גם אחד מאבות המזון בתפריט היומי של כולנו. החלבון בונה את השרירים, הרצועות, הגידים, העור, השיער והציפורניים. עבור ילדים שנמצאים כל הזמן בתהליך גדילה, החלבון הוא מרכיב מאד חשוב בתזונה. בנוסף ליתרונות התזונתיים של החלבון מבחינה פיזיולוגית, יש לו גם השפעה על מידת השובע שלנו. ילדים שלא אוכלים מספיק חלבון במהלך היום, יגיעו הרבה יותר רעבים לארוחת הצהרים בבית. לא מספיק לאכול פחמימות שנותנות כוח וריכוז למוח במהלך היום, חייבים לשלב מקורות חלבון לפחות 1-2 פעמים במהלך יום הלימודים.

דוגמאות למקורות חלבון שאפשר לשלוח לבית הספר:

• ביצה: ביצה קשה, חביתה, ביצת עין (יכולות להשתלב נהדר בכריך או בקופסה).
• מוצרי חלב: גבינות, קוטג', גבינות קשות בפרוסות, מקלות גבינה (String cheese) שיכולים להשתלב ליד הכריך או כנשנוש בפני עצמו, יוגורט, מעדני חלב, כדורים של גבינת צאן/מוצרלה, גבינת ריקוטה, משולשים של גבינה מותכת, קוביות גבינת פטה (למשל בכריך או בסלט) ועוד.
• דגים: טונה, סלמון, סלמון מעושן
• בשרים: רצועות עוף, חזה עוף (כאשר מדובר על ארוחת צהרים), פרוסות הודו קרות, כדורי בקר (כארוחת צהריים שיכולה להשתלב בכריך או בתרמוס).
• קטניות: גרגירי חומוס, שעועית אדומה/שחורה, עדשים, מג'דרה, אדממה, טופו. יכולות להשתלב כארוחה מרכזית של צהריים או כנשנוש בהפסקה.

שומנים

גם השומנים הם חלק מאבות המזון של התזונה ולכן מומלץ ונכון לבחור מקורות שומן בריא כאשר מכינים את האוכל לבית הספר. הם אמנם לא המזון המרכזי של ארוחת הצהריים, אך כן חשוב לשלב אותם ולגוון איתם את המזון של הילדים.

דוגמאות לשומנים בריאים: אבוקדו, גוואקאמולי, טחינה, ממרח חומוס, חמאת בוטנים ועוד.

מה לגבי אגוזים וגרעינים?

גם הם נחשבים למקור מצויין של שומן בריא וגם מכילים חלבון. עם זאת, בשל האלרגיות הרציניות שיש לילדים רבים כאן, אני לא ממליצה להביא אותם לבית הספר. אפשר לשלב אותם בבית אחרי שעות הלימודים אם רוצים.

ירקות

מאד חשוב  לבחון ביצירתיות איך לשלב ירקות בארוחה לבית הספר. יש ילדים שאוהבים ירקות ויקבלו בשמחה כל ירק שתשלחו ואחרים שלא מוכנים לטעום או אפילו לראות ירק בתוך ה-Lunch Box. כמובן צריך להכיר את הילד ולמצוא את הדרך הנכונה ביותר עבורו לאכול את הירקות, אך יש כמה דרכים שיכולות לעודד את הילד לאכול את הירקות:

אופן ההגשה

כלי מרכזי שחשוב להקפיד עליו. לא מספיק להניח מלפפון שלם בתוך הקופסה או עגבניה בשלה. חשוב ל"הנגיש" את הירקות לילד. חשוב מאד שהילד ירגיש שהירקות זמינים לאכילה מהירה כמו "נשנוש". לדוגמה: שלחו עגבניות שרי במקום עגבניה חתוכה. את הגזר חתכו מראש למקלות או שימו בכלי קטן גזר בייבי. חיתוך בצורות מגוונות יכול גם הוא לעודד אכילה. למשל, המלפפון בעיגולים לעומת מקלות. הגמבה בצורת פרחים (חתוך לרוחב) לעומת מקלות ארוכים. הצלחה מתחילה בשיחה עם הילד והבנה אילו ירקות הוא "יסכים" לאכול, אך השלב הבא הוא באחריותכם ליצור צורת הגשה קלה, טעימה ואטרקטיבית עבור הילד לאכילה.

האריזה!

כדי שיהילדים יאכלו את המזון שאתם שולחים להם לבית הספר, לא מספיק שהמזון יהיה טעים ומזין, הוא חייב להיות ארוז בצורה אנטרקטיבית! כן, בסופו של דבר גם הילדים שלנו "אוכלים עם העיניים" ואם האוכל יהיה אסטטי ונעים למראה כאשר הם פותחים את הקופסה בהפסקה, יגדלו הסיכויים שהם יאכלו אותו. בנוסף, ילדים רבים לא אוהבים ש"האוכל נוגע אחד בשני" או שהוא "מתערבב". אפשר לפתור את זה בקלות על ידי שימוש נכון בקופסות קטנות האורזות בצורה טובה כל סוג מזון בנפרד (כל ירק, כל פרי, ממרח וכמובן את הלחם או התוספת של האורז) ובחנויות רבות ניתן למצוא קופסות קטנות בדיוק למטרה זו. הקופסאות צבעוניות ובהרבה מקרים מעותרות בדמויות מצויירות מעולם הילדים. הצבעוניות, הדמויות המצוירות והיכולת לארוז כל מזון בנפרד מעלים את סיכויי ההצלחה של המזון להאכל בבית הספר ולא לחזור הביתה בסוף היום. ניתן למצוא קופסאות ומיכלים קטנים עבור האוכל לבית הספר במחיר של $1 ואף פחות ליחידה בחנויות כמו ה-Dollar tree, Target, Safeway, Michaels ועוד.

דוגמאות לארוחות ביניים בהפסקות הקצרות:

• 1-2 מקל גבינה+ ירקות/פרי
• ארוחת ניגובים: גביע קטן עם חומוס/קוטג'/גוואקמולי+ קרקרים מקמח מלא/פריכיות אורז/בייגלה "שטוחים". הערה- אפשר כמובן לקנות מארזים מוכנים של "חומוס+ קרקרים", אך אני תמיד בעד הכנה ביתית, מה גם שזה לא לוקח הרבה זמן ואתם יכולים לשלוט באיכות החומוס והקרקרים.
• יוגורט+ פרי/גרנולה -קנוי מראש או להביא בנפרד ולערבב. יש כלים שניתן לקנות בהם יש מקום נפרד ליוגורט, לפירות וגרנולה ורק צריך לערבב ביחד.
• פרי טרי- תפוח, תפוז, נקטרינה, קווי, תותים, אוכמניות. מומלץ לחתוך את הפירות הגדולים בבוקר עבור ילדים צעירים שמתקשים לאכול את הפרי השלם.
• פירות מיובשים בקופסה קטנה או בשקית סנדוויצ'ים.
• ביצה קשה+ ירקות (כן, יש ילדים שאוהבים לאכול ביצה קשה שלמה).
• ירקות חתוכים לטבול בתוך חומוס/קוטג'- כמובן שצריך למצוא כלי אטרקטיבי עבור המטבל ועבור הירקות (לא חייבים באותו כלי, כדי שלא ירטיבו אחד את השני).
• כוס אדממה – מגיע בתוך התרמילים הירוקים והילד צריך לפצח.
• קלח תירס
• כריך קטן עם גבינה/קוטג'/אבוקדו/חומוס+ ירקות
• טורטיה צ'יפס- אם הילד אוהב נשנוש מלוח- ניתן לארוז לו בשקית סנדוויצים חטיף טרוטיה צ'יפס לא מטוגן. גם כאן אפשר לשלב מארז קטן של רוטב סלסה/חומוס/גוואקמולי לניגוב.
• מארז אישי של אצות הוא נשנוש מאד אהוב על הילדים כאן בוואלי ויש מארזים אישיים עד 100 קלוריות.

אני לא בעד להביא ממתקים לבית הספר אבל יש כמה אפשרויות מתוקות שאפשר לשלב מידי פעם ולשלוח לבית הספר:

• חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות- לשים לב שמדובר בחטיף ללא HFCS, שמבוסס על קוואקר/שיבולת שועל או על דגנים ולא עמוס בסוכרים (עד 5-8 גרם סוכר לחטיף).
• חטיף אורז תפוח (Crunchy rice rollers)- חטיף אורז תפוח עם המתקה עדינה. 45 קלוריות לחטיף. פרווה ואף טבעוני.
• חטיפי הפירות המיובשים (Fruit Wrap) של Trader Joe's המכילים 50 קלוריות לאחד ומגיעים במגוון טעים.
• מארז עוגיות עד 100 קלוריות של NABISCO או של Thin additives (ביסקוטנים ארוזים אישית)

ארוחת צהרים/הפסקה מרכזית:

• טורטיה מקמח מלא עם חביתה/שעועית (מקסיקני)/רצועות עוף+ ממרחים וירקות טריים
• טורטיה פיצה- הכנה מראש של טרוטיה מגולגלת עם רסק עגבניות וגבינה מגורrת. אפשר להוסיף זיתים. עוטפים בנייר כסף ושולחים לבית הספר. זה אומנם לא ישאר חם מאד במהלך שעות בית הספר, אך בהחלט יתן גיוון נחמד מאד בטעם. כמובן שיאפשר לקרוא לזה "קסדיה".
• טוסט מקמח מלא- כמו הטורטיה, אך בגרסה היותר סטנדרטית בלחם. להכין מראש בבית ולעטוף בנייר כסף כדי לשמור על החום כמה שניתן.
• כריך מקמח מלא עם ביצה/קוטג'/בגבינה/מוצרלה/גבינת צאן/חזה עוף+ ירקות
• טרמוס ארוחה חמה- עוף+ אורז/פסטה, ספגטי בולונז, או קציצות עם פסטה/פתיתים/קוסוקס/קינואה.
• סלט פסטה קר- פסטה+ גבינת פטה/טונה+ זיתים וירקות
• פשטידת גבינות וירקות/תירס/פסטה. אפשר לשלב עם סלט או אורז/פסטה/תפו"א

רעיונות לארוחות מוכנות שאפשר לקנות

לא תמיד יש את הזמן להכין ארוחה מדוגמת לבית הספר בבית ורבים מחפשים רעיונות יצירתים לקנות ושלוח לבית הספר. יש כמה אפשרויות בוואלי וצריך כמובן לבדוק עם הילד מה הוא אוהב והאם תנאי האיחסון של המזון מתאימים עד לשלב ההפסקה (במיוחד עבור מזונות המצריכים קירור). להלן כמה רעיונות לגיון שליחת האוכל לבית הספר, אך בכל מקרה, לא הייתי ממליצה על שילוב אופציה זו מעל לפעם או פעמיים בשבוע כיוון שאין תחליף לאוכל טרי שמכינים בבית.

• סלטים מוכנים- אחד הרעיונות שאני שומעת מהורים רבים לקניה ושליחה לבית הספר הוא סידרת הסלטים הנמצאים במקררים של טריידר ג'ו. מדובר באריזת סלט המכילה ירקות, עוף/גבינה, לפעמים אף אטריות קרות (סגנון אסייתי) ומארז של רוטב בשקית נפרדת. תוספת הרוטב בדרך כלל נחשבת לפחות בריאה, אך ניתן לשלוט בכמות שמוסיפים לסלט או לא להוסיף בכלל. שילוב החלבון, הירקות ותוספת האטריות יכולים להוות ארוחה קלה להפסקת הצהרים עבור ילדים שאוהבים כיוון זה של ארוחה. שימו לב לכמות הקלוריות הרשומה על האריזה, ארוחת הצהריים של ילדים בבית הספר אמורה להכיל עד כ 350-400 קלוריות (כתחליף לארוחת צהרים קלה). כמובן שארוחה באריזה אישית מעין זו אפשר לרכוש בעוד סופרמרקטים באזור, אך מהנסיון שלי, האהובים ביותר על הילדים היו מבית היוצר של טריידר ג'ו.
• סושי- יש הקונים מגשי סושי מוכנים מראש בסופרמרקטים ובביתי הקפה ומשלחים אותם עם הילד כארוחת צהריים קלה לבית הספר. שימו לב כמובן שהמגש יוחזק בקירור בתוך התיק. ממליצה להעדיף אופציות צמחוניות ופחות עם דגים נאים.
• ראפ- אפשרות נוספת היא לשלוח ראפים קנוים שניתן לרכוש במקררים בסופרמרקט ואף קפואים לשמור בפריזר ולהפשיר בבוקר לפני בית הספר.
• מארזי גבינות ופירות- בתי הקפה באזור מאפשרים לרכוש מגשיות פלסטיק עם הרכב מגוון של גבינות ופירות. הכמות מתאימה לארוחת ביניים ופחות כארוחה חמה.
• כריכים וראפים ברשתות בתי הקפה- למי שמחפש לעבור בבוקר ולקנות עבור הילד את הכריך לבית הספר, ניתן לעבור ברשתות בתי הקפה הפזורים באוזר ולהצטייד בכריכים וראפים המכילים גבינות/עוף/הודו בשילוב עם ממרחים שונים. כאמור, זה מחייב לעבור בבוקר של אותו יום ולרכוש את הכריך.

* הכותבת, יעל דרור, הינה דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה M.Sc